让减肥数字化 膳食指南：最科学的白皮书

本文指导：广州市红十字会医院营养科副主任医师谭荣韶

当你终于要下定决心减肥时，你会制定一周或一月的减肥食谱，然后持之以恒地贯彻吗？但诸多事实证明，不科学的节食方式、缺乏运动的减肥懒人计划，都是以减肥失败告终。广州市红十字会医院营养科谭荣韶主任告诉家庭医生在线减肥频道编辑，肥胖的本质，其实就是能量过剩。只要保证摄入量消耗量这一最基本的原则，人就能瘦。

按照《中国居民膳食指南（2007）》一书中所说，中国居民每天的膳食能量推荐摄入量为男2400千卡/天，女2100千卡/天。其中宝塔图中列明了合理的膳食结构和建议的食物量：谷类5~8两、蔬菜300~500g（6~8两）、水果200~400g、肉4~5两、奶300g、豆类30~50g、油25~30g、盐5g。

但对于想减肥的人士来说，能量的需要可能比推荐的量要少才能达到目的，同时需要个体化。

配图：中国居民平衡膳食宝塔

一日三餐分比例 外卖点餐按宝塔

有些减肥方法建议MM一天吃多餐，每次量少少，但苦于时间和地点，这种方法也不是人人都能做到。谭荣韶告诉家医在线编辑，只要一天三餐的总热量能达到身体所需热量，就可以了。三餐当中，大致可以将热量分为早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

根据这个原则，白领们无论是午餐吃外卖，还是晚餐去点餐，都要时刻牢记总热量的要求，自己已经摄入了多少，再根据余量来权衡选择。谭荣韶表示，只要每天遵循指南上的分量，不吃多不吃少，自然也就不会胖。

跑断腿不如管住嘴

有些肥胖MM一直是吃货大户，一天吃别人三天的分量，当然会胖。减肥编辑不禁好奇，要此类人群每天都掂量着热量表来吃东西，肯定是很难。谭荣韶认为，既然是减肥，还是会建议肥胖人群“跑断腿不如管住嘴”，如果越吃越多，身体消耗不了太多脂肪，造成体内胰岛素堆积疲软，反而会造成胰岛素抵抗，进展为糖尿病。所以万一饿了，也得有决心忍住欲望，止住嘴，不要把消耗了的又吃回去。

万一真的饿到难以坚持，怎么办呢？谭荣韶建议肥胖患者此时可以试试运动。动一动反而不会容易有饥饿的感觉，因为在运动的时候，人体的交感神经会兴奋，并且抑制副交感神经，而副交感神经就是管饥饿的。

但在减肥时，千万不能等到很饿的时候才吃，这样长久的话很容易导致骨质疏松、厌食症、肠胃炎等。如果体重下降得太厉害的话，也有可能是营养不良的表现。

怎样知道自己要不要减肥？

以前可以通过BMI数值来判断一人是胖或者不胖，如今可以通过人体成分分析仪、皮脂厚度计等仪器，来分析体内的脂肪含量。人体脂肪成分测试报告可以精确指出测试者的体脂肪率、体水分率、基础代谢量、部位分析、生物阻抗等，可以为测试者提供一个科学的减肥指导意见。谭荣韶告诉家庭医生在线编辑，通常人体正常的局部脂肪比率有一个上限，根据人体成分分析的结果女性约是25%，男性约是20%，超过这个比例的朋友就需要减肥咯！

本期指导专家介绍：谭荣韶

广州市红十字会医院营养科负责人、临床病态营养研究所副所长兼秘书、副主任医师。广东省医院协会医院营养管理委员会常委、广东省营养学会临床营养分会委员、广州市临床病态营养学会常委兼秘书、广东省医学会肠内肠外营养学分会肿瘤营养学组秘书、中国医师协会营养医师分会委员。

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