古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
经常坐着办公,平常坐车多过走路,坐电梯不走楼梯,这些坏习惯让你长时间缺乏运动,身体机能下降。腹部的肌肉失去原有的弹性和支撑,加上内脏下垂,脂肪日积月累,形成一层又一层的游泳圈。其实呼吸减肥法就可以帮你的忙,让我们看看该怎么做吧。
一、平躺腹式呼吸
1、脸朝天花地平躺在地上,双腿屈膝并拢,从鼻子深深吸气,令腹部最大限度地膨胀,双手放在腹部两侧,同时为腹横肌施加负荷。
2、从嘴巴呼气,让腹部最大限度地凹下去,呼吸重复3-4个来回。
二、收紧骨盆底肌肉
1、双腿屈膝跪地,脚掌朝向后方,脚趾弯曲撑地,挺直上身并与地面垂直,两手扶在腹部左右两侧,适度地打开胸廓,从鼻子吸气,收紧臀部施力,令腹部最大限度地膨胀,并且随着吸气令上身往上带动起来,大腿内侧也进一步收紧。
2、呼气的时候,收紧骨盆底肌肉,令腹部凹陷,同样是重复3-4个来回。
日常呼吸瘦腹术
一、站立扶手
在车厢中站着,左手举高扶着扶手,右手下垂提着包包,全身站直,骨盆立起来,右脚往右侧踮出一步,脚跟离地,上身稍稍往右靠一点,令右侧腰的肌肉受压10秒,然后换边重做。
二、坐着呼吸
双腿屈膝并拢地坐着,大小腿成90度,背部不要靠着椅子,尽量往上挺直,骨盆不要放松,往上牵引地立起来,两手放在大腿上。吸气后呼气,令腹部收紧,呼吸10秒。
三、家居毛巾动作
1、双脚张开至与肩同宽地站立,骨盆立起来,上身挺直,手臂往上举高,两手拿着小手绢的两端,上臂刚好夹着耳朵。
2、垂直往上踮起双脚,脚跟离地,两手将手绢进一步举高,令全身往上拉伸,保持姿势数秒后,脚跟落地,重复30个来回后,休息30秒,做3组同样的动作。
让呼吸收腹效果更有实感的技巧!
腹围的三次测量时间
减肚子要多留意自己的腹围,测量的时间也很有讲究:
1、平时测量
2、吸气时腹部最大限度膨胀的时候
3、呼气时腹部最大限度凹陷的时候
怎么样才能知道自己腹部的肌力状况有没有发生改变呢?关键就在于呼吸时,腹部膨胀和凹陷直接的腹围差,一般5-8厘米属于正常,如果一开始还没达到这个标准,证明腹部肌力十分弱,通过锻炼后可以达到这个标准,证明锻炼换来成效了哦!
(责任编辑:方徽雯 )
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