古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
一、伏地挺身锻炼部位——胸部+肩膀+手臂
1、双脚成高跪姿,上半身往前倾。手臂张开比肩稍宽,撑在地上。面朝下。
2、手肘弯曲,让整个身体往下压,让上手臂与地面平行。重复8—15次
二、下蹲动作锻炼部位——腿部
1、双脚站开与肩同宽,将重心稍放在后脚跟,背打直,缩小腹,双手臂往前伸直,平行于地面。
2、将像要坐椅子般,将臀部尽量往后坐,背部仍要打直。重复8—15次
三、双臂平举锻炼部位——肩膀
1、双脚站开与肩同宽,双手握哑铃,垂放在臀部旁,手肘微微弯曲,手掌相向。收小腹,膝盖微弯。
2、双手臂往两旁平举至与地面平行,然后再慢慢地放下。重复8—15次。
四、臀部上推锻炼部位——腰腹部+臀部
1、将靠枕放在地上,头部、肩膀和上背部都枕在上面。双脚膝盖曲起,整个脚掌放在地上。
2、运用腰腹部和臀部的力量,将身体整个往上推。臀部记得夹紧。重复8—15次
五、仰卧起坐锻炼部位——腰腹部
1、平躺在地,双脚跨开与肩同宽,膝盖曲起,脚掌平放在地。双手上举,手肘弯曲,放在头后侧。
2、呼气,将头、颈、肩膀离地,稍微停顿一下,然后吸气,慢慢地让躺回地面。重复8—15次
六、背部伸展锻炼部位——下背部
1、高跪在地上,上半身往前倾,双手臂打开比肩稍宽,撑在地上,面朝下。将肚子用力往内吸。
2、将右手往前伸直,同时左脚往后伸直,皆平行于地面。默数5秒后,再回到原位。左右各重复8—15次。
有些动作需要哑铃,你如果嫌麻烦,就用2个装满水的宝特瓶罐代替也可以。
上面这套处方每周做2次,每个动作做8—15次为1组,刚开始每次做1组。如果练习久了,你发现做完这套处方竟然都没流汗,肌肉也不感到累或酸,就可以增加运动组数,每次做2—3组,1周做3次。
(责任编辑:梁绮贤 )
文章关键词:
番茄是非常好的减肥食物,美味又营养。正在减肥的你快来学下怎么做番茄减肥餐吧。详细>>
很多上班族们每天早上都是睡觉都没时间,哪里还有时间想到减肥了,但一日之计在于晨,清晨是减肥的最佳时机,以下就为大家推荐四个运动减肥的动作……详细>>
近日,蒋劲夫在网上自曝,自己40天成功减肥12公斤,同时变成了肌肉猛男,而人鱼线更是清晰可见。40天减肥12公斤,这样的减肥速度,让很多……详细>>
很多爱美女士想要做运动减肥,但是却抱怨减肥运动很单调乏味,不久便失去兴趣。其实减肥运动也可以充满趣味的!厌倦枯燥减肥运动的你,不妨试试以……详细>>
减肥是很多白领女性的热门话题,对于如何瘦身更有效更是讨论不止,今天小编专门来为大家介绍下白领女性一个月的瘦身秘诀,赶紧来看下吧。详细>>