瘦腰好方法 4招让你练出“3cm肌”

还对着马甲线垂涎欲滴吗？现在最流行的是3cm肌！羡慕明星们随意在镜头前一站都是道亮丽的风景线？除了先天的姣好脸容和大长腿，她们还靠后天的运动练出了优美的身材线条，马上跟着小编来get一下如何到达最新的身材指标吧！

“巨肺小天后”邓紫棋，力量训练成辣妹

在出道时因babyfat被取笑“小胖妹”的邓紫棋，通过饮食结合运动塑形，在微博上晒出美臀高翘，伏身前倾的健身房力量训练照后，性感的曲线马上被网友大呼诱惑。这样的转变是不是很励志，小脂肪转变为结实肌，这样的改变你值得拥有！

“童颜辣姐”陈意涵，十项全能运动狂

看到在《花儿与少年》里狂奔的陈大发（陈意涵），你在惊呆之余肯定不会怀疑在节目里总是活力四射的她是一个运动爱好者，但这个名词远远不能表达她对运动的“狠劲”，甜甜嗲嗲的她随意一个晨跑就13公里，水上漂移、羽毛球、瑜伽、游泳、攀岩、滑雪、潜水、自行车……叫得出名字的运动都有涉猎。显嫩的童颜是老天的功劳，可是傲人的好身材可都是“发狠”地运动得来的哦！巨大的运动量，肌力当然少不了！看到她，天天静坐着你是不是也想燃烧脂肪，收获3cm肌呢？

“辣妈女神”米兰达·可儿，运动给力不怕“高热量”

作为著名内衣品牌维 多利亚的秘密的签约超模，米兰达·可儿“天使脸孔，魔鬼身材”的女神范已经是公认的事实，但结婚生子后还依旧那么“辣”就值得探索了。且米兰达·可儿还曾 透露，她很喜欢吃巧克力、炸薯条、奶油和起司等高热量食物，甚至最爱咸焦糖味的冰淇淋。那依然拥有健美线条的秘诀就是运动！她说自己每次在吃喝“放纵”过 后，都会自觉地加大运动量来消耗脂肪，维持身材。妹子们，你们有这般自觉性吗？你想要“魔鬼”般结实的美肌线条吗？

念叨了别人家的好身材那么久，还是先来普及一下何为“3cm肌”吧。

“3cm肌”：不 是指真的练出3cm肌肉，因为全身的肌肉是无法用统一的厚度来衡量。用数字“3cm”只是为了表达，妹子们只需要练出合适的肌肉脂肪比，而不是猛练变成大 块肌肉女。“3cm”听起来是一个绝大部分人都可以达到的数值，一个既能看出肌肉线条健美的状态，却又不会显露过分健硕，肌肉发达的形象。

换言之，就是脂肪百分比达到最好的状态，整体肌肉脂肪比例均匀，有一定肌肉量。肌肉匀称，整体紧致，肩、腰、臀比没有过多突兀，没有过胖和过瘦。从专业角度来说，体脂在16～18较合适，轻松达到穿衣显瘦脱衣有肉。

“3cm肌”的好处

（1）从美的角度，有一点肌肉也有一点肉感的女生会更符合当下审美。而且，练出一点肌肉还能帮助减肥，一公斤的肥肉跟一公斤的肌肉的面积是天差地别的。 减肥被时下多数女人视为“终生的事业”之一。妹子出门见人是让别人看自己真实的线条和比例，又不是抱着体重秤去让人看数值，所以，塑造漂亮的体形比挨饿和 拼命甩肉更有价值！

韩国塑身女王郑多燕在采访时也曾说：“相比较减重，保持体形更困难。”她认为增加肌肉量可以让人变成“不易胖体质”：“肌肉量增加了，基础代谢就提高了，平时消耗的卡路里就提高了，这种卡路里就是不运动的人也会消耗。”

（2）时下快节奏的生活让所有追美的女子越来越重视身体带来的力量感，想想，你背着购物袋包包在路上健步如飞需要力量吧？追男神需要力量吧！没有好的身体素质怎么能游刃有余地奔走在繁忙的都市里，解决一个又一个的case呢？

虽然你可以当一个不在乎力量感，只要颜值的软妹子，但当其他的软妹子都行动起来，你还怎么可以落后于时代呢？

疑惑解答

Q1：健身会不会让我变成大块肌肉女不再柔美的软妹子啊？跑步会让我腿粗吧？

A：女性根本不需要的担心会练出很大的肌肉。因为你自身的雌性激素决定着你不可能。只有不同的训练方法，才会不同的体形和肌肉状态的呈现。所以在训练中，一定要定位好自己想成为什么样的状态，配合训练饮食，实现自己的目标。

Q2：耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多，更能练出微肌身材？

当然是耐力运动，因为剧烈运动在开始的20分钟内，肌体消耗的糖分多于脂肪，此后运动者会感到特别饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动，如耐力长跑、游泳、普拉提等。不过需要注意的是适中强度的运动需要的足够的持久时间，否则也没有效果。

Q3： 肌肉力量训练强度不小，应该多长时间锻炼一次？

答：要练出肌肉需要持之以恒的力量练习，但初学者不要试图1周锻炼5～6天，记住，肌肉是需要一定的时间来恢复的。通常来说，根据自己的目标以1周锻炼3或4天为宜。

将上身肌群和下身肌群分开锻炼，这能够帮助你在保证足够的恢复时间的前提下让各部位肌肉得到足够强度的锻炼。如果想消耗过多的脂肪，每周完成3个完整的全身课程是比较好的选择。由于每个课程都要用到全身肌肉，最好不要连着两天都锻炼，两个课程之间至少休息1天。

要怎么做，才能练就“3cm肌”呢？

普拉提的肌肉训练

pilates的伸展训练，通过对身体核心部位（有腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，改善了身体线条，但不会导致肌肉过度发达。

缺少运动的上班族，因常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样，普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深 层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。对于坐拥“电脑”，腰间有着厚厚“救生圈”的妹子，练习既可以卸掉“救生圈”，加强肌肉力量，又能缓解 工作压力。

腿部肌肉练习

（1）腿部划圈

平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。

※（注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动）

（2）单腿伸展

上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。

※（注意：上体不要放松，上背部离地）

腹部肌肉练习

（1）上腹训练：卷腹

仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。动作过程中保持下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。要注意用双手轻轻托头，不要用力，向上时呼气，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。

（2）下腹训练：抬腿反向卷腹

平躺在地上或是垫子上，把双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。弯曲膝盖做简单，直腿难。可以先用直腿做，做不完了再弯曲膝盖完成运动量。要注意反向卷腹运动下来时，脚不要碰到地，脚尖沾到了也要马上起来哦！

翘臀细腿训练

徒手静蹲

这是常见的一种深蹲法，不借助哑铃，只要不停地想象自己屁股后面有个椅子就好 （跟瑜伽里面的幻椅式有异曲同工之处）。

1。“椅子椅子椅子”，请在脑中大声呼喊它。不管在你脑中一闪而过的是欧洲古典椅或者现代艺术凳，总之请幻想它此刻已经在你臀下就位，然后，请你坚定地缓缓地坐下去。

2。在缓慢落座的同时，将胳膊伸直保持平衡，并且挺起胸膛。

3。保证膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外趴。

4。尽量往下坐（蹲），至少蹲到与大腿平行的地面或以下。

5。为了保持整体的平衡性，还可以将双手叉在腰上或者双手抱住头。

不过只做深蹲是不够的，它对臀大肌刺激明显，更需要多做后提腿，剪步走。还可以加上侧踢腿，360度去改善臀部线条。

配合饮食，“3cm肌”更容易达到

1、多喝纯净水与健康果汁

米兰达·可儿说自己的秘密武器之一便是饮用纯净水和健康果汁，每天至少喝8杯以上，因为水在我们体内起至关重要的维系代谢的作用，而鲜榨的健康蔬果汁可 以给肌肉和骨骼提供必不可少的维生素。所以有些想减肥却又减不下来的女生要注意了，观察自己是不是不爱喝水，在挑选果汁的时候，记得要选取鲜榨而不是罐头 综合果汁哦。

2。适当摄入碳水化合物并不可怕

很多减肥的人会为了减少卡路里的摄入而拒绝吃碳水化合物，其 实它们可以帮助人体提供所需要的能量，可不能为了好线条，就把自己给饿得奄奄一息哦，没有力气怎么进行肌肉训练呢？健康地瘦下去更重要！早餐可以多摄入些 酸奶、牛奶、蛋清、水果，到了中午就可以增加蔬菜、鸡肉，只要营养均衡，这样并不会让你发胖。