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产后拥有好身材 哺乳期如何减肥

2015-09-20 09:40:40  来源:99健康网    转载

哺乳期为什么会肥胖?

有些身材苗条的妇女,经过妊娠、分娩,当了妈妈之后,身体逐渐发胖,失去了往日的风韵。

究其原因,一方面是因为妊娠过程引起下丘脑-性腺功能暂时紊乱,特别是脂肪代谢失去平衡。

另一方面还是因为我国有传统的“坐月子”的理论,在产后的头一个月内,为了哺乳,让妈妈吃下大量的高脂肪高蛋白质食品,使摄入的营养量大大超过需要量,而极少的体力活动又使能量消耗大为降低,最终使机体脂肪细胞充盈。

正常妊娠期间,胎儿的重量。羊水、血容量及细胞间液的增加,子宫和乳房的增大等都导致了体重的增加,生理性体重可以增加15公斤左右。孕妇在怀孕期间,蛋白质的摄入量、储存量都会增多,如果不适当控制饮食,每天摄入的热量过高,就会超出生理性肥胖。

产后妇女体重超出正常范围20—50%,医学上称为生育性肥胖。生育性肥胖不仅给许多爱美的女性带来烦恼,而且对产妇健康也有很大的影响。产后肥胖的妇女往往出现食欲不振、四肢无力、生殖器恢复缓慢,严重的甚至会出现尿失禁、子宫后倾或脱垂等问题。因此,积极预防生育性肥胖应引起产妇及家人的重视。

哺乳期能减肥吗

哺乳期最好不要减肥,更不能通过节食减肥。哺乳期的妈妈承担着哺育婴儿的责任,乳汁都是通过脂肪转化过来的,而脂肪的来源正是各种食物。所以,如果新妈妈节食,母体得不到充足的营养,也没有充足的有营养的乳汁来哺育宝宝。为了宝宝们的营养健康着想,妈妈们千万不要通过节食减肥。

哺乳期怎么减肥

1、减肥的时间。最好先咨询医生,然后再征得他们的同意。一般建议产后42天以后再开始减肥,因为产后妈妈们身体比较虚弱,宝宝也是正需要营养的时候。

2、减肥的方法。不要节食,而是通过调整饮食习惯,饮食的原则应该是科学、合理、均衡膳食,既要保证妈妈和宝宝能够汲取充足的营养,又要避免营养过剩。吃东西的速度要慢,增加咀嚼次数,做到细嚼慢咽。

3、减肥的速度。在保证宝宝奶水充足的情况下,新妈妈的减肥速度建议控制在每周0.5千克到1千克。

4、适量的运动。比如早晚散步、简单的瑜伽和家务活。

5、保持愉悦心情。妈妈们不要过于担心自己的体重问题,只要有减肥的毅力和恒心,产后瘦身就不是问题。

6、改变饮食习惯。把平时喜欢吃的零食换成水果,既能摄取一定的维生素,增加母体的营养,又能有效减少多余脂肪的产生。

7、日常生活技巧。多喝水,保证足够的睡眠时间,时常给腿部按摩。

哺乳期快速减肥秘笈

1、产后6周开始减肥

产后六周女性就可以开始减肥,此时身体已经基本康复。新妈妈可以通过调整饮食习惯来达到快速减肥的目的。这个减肥过程可能要维持10个月到一年的时间,减肥的速度也不宜太快。

2、养成科学的饮食习惯

要避免高脂肪和高热量的食物,多吃蛋白质含量高而热量低的食品,比如鱼肉和瘦肉。做到荤素搭配,粗粮和精细粮相结合,主食、牛奶新鲜水果和蔬菜都要吃,尽力少吃或者不吃甜食、油炸食品和肥肉等高热量的食物。吃饭时增加咀嚼的次数,也有利于减肥。细嚼慢咽有利于胃对食物进行消化和减少妈妈们继续进食的欲望。

3、坚持母乳哺乳

母乳是婴儿最好的天然食品,坚持母乳喂养不仅可以消耗母体内多余的脂肪和热量,还可以促进子宫收缩,刺激催乳素分泌。所以哺乳本身就是一个减肥的过程。

4、适量运动

适量的运动也很重要,通过运动可以燃烧女性体内多余的脂肪和热量。在保证充足睡眠时间的情况下,新妈妈可以做一些简单的运动,诸如吃完饭半个小时后的快走,产后瑜伽和体操等等都是产后快速减肥的不错选择。

哺乳期减肥运动

1、高楼层的住户可选择爬楼梯。如果家住楼房,可以尝试不坐电梯。爬楼梯能够锻炼腿部、臀部以及腰部,促进体内血液循环,消耗多余热量,从而达到减肥去脂的效果。爬楼梯时,一定要注意控制速度。如果速度极快,当爬到第4层、第5层时就会气喘吁吁,精疲力尽,甚至肌肉酸痛。最好保持平均缓慢的速度,这样即使爬上10层,也不会感觉过于疲劳,而且能够消耗更多脂肪。

2、太空漫步机漫步一小时。可以在太空漫步机上练习1小时,好处是可以一边看电视、一边听音乐、一边锻炼,不知不觉中能达到极佳的效果。

3、每天散步40分钟。能够有效去除堆积在腰部、臀部以及腹部的多余脂肪,帮助消耗卡路里,同时使身体与神经得到彻底放松。健身房里的跑步机也是进行这项运动的最佳器械,调到适合自己的速度,保持匀速慢走,坚持下去很快能见到效果。

4、下蹲运动。这是一项非常有效地收敛腹部、腿部以及腰部肌肉的锻炼。不必去健身房,在家就可以做到。将一本书放在地板上,不断弯腰、蹲下、拾起它,每天坚持做15~20次,可以达到良好的减肥效果。

怎样减肥不影响母乳

1、把握时机

如果是顺产的妈妈,建议在结合自身身体状况的情况下,在产后的一至两个月左右进行减肥计划;而剖腹产的妈妈则要在产后3个月后才能开始减肥。

2、科学饮食

做到不节食,而是要合理科学饮食。多吃蛋白质高而热量又低的食物,比如瘦肉和鱼类,还有一些有利于回奶的食物,比如苦瓜和全麦制品。还要保证食物的多样性,不要连续几天吃同样的食物,可以制定菜谱,每天尝试新的食物,提高食欲。

3。匀速运动

做匀速运动,而不是剧烈运动。诸如瑜伽、散步这样的运动,相对来说比较缓慢,既能有效地达到减肥的目的,燃耗多余的脂肪,又不影响乳汁的生成和母乳喂养。

4、产后体操

平卧床上,两手重叠放在腹部,自然呼吸,做腹部的收缩,收缩时要快,腹部要用力,然后慢慢地放松。做10-20次,以后逐渐增加至50次,做这个动作时,全身其他的部位也要放松。

哺乳期减肥吃什么

产后女性一边想要减肥,恢复到怀孕前的苗条身材,一边又怕营养不够,影响喂奶和宝宝的身体健康。其实,产后减肥和正常哺乳是可以并存的。下面就介绍一些在哺乳期既能减肥又不影响母乳的食物:

1、苹果

苹果含有独特的果酸,可以加速代谢和减少体内的脂肪。因为苹果是低热量食物,所以无论吃多少,都不会比日常生活所摄取的热量还多,体重自然就减轻了。

2、黄瓜

黄瓜也是产后食疗减肥的不错选择,因为黄瓜不仅有助于抑制脂肪的转化,黄瓜还能抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪,能有效的减少妈妈体内的脂肪含量。

3、坚果

如核桃、腰果等食品中都含有大量的不饱和脂肪酸,这些物质可以对降胆固醇起到作用,还能维持动脉血管的健康和弹性。

哺乳期减肥食谱推荐

1、鲫鱼豆腐汤

食材:鲫鱼2条,豆腐1块,食盐5克,姜4片,香菜2根,白胡椒少许,色拉油适量。

步骤:(1)把豆腐切成薄片,用盐水浸渍5分钟左右,沥干。

(2)把鲫鱼去除内脏,抹上黄酒,用盐腌制10分钟后将其放入锅中煎黄。

(3)再加入葱、姜和适量的水,大火煲10分钟后转小火煮30分钟。

(4)最后再加入豆腐煮5分钟,加入适量的盐、胡椒粉和鸡精,撒上一些葱花。

功效:不仅能够帮助下奶,常食还可增强抗病能力。

2、奶香红豆

食材:适量红豆,酸奶,白糖。

步骤:(1)提前将红豆浸泡一天,泡好后将其放进压力锅,注意不要把红豆煮开花。

(2)把煮好的红豆放入冰箱冷藏。

(3)把冲兑好的奶粉倒入冷藏好的红豆里即可。

功效:红豆所含的营养物质超过了许多食品,如小麦、小米、玉米等。红豆性平,味甘酸,无毒,有滋补强壮、健脾养胃、利水除湿、清热解毒、通乳汁和补血的功能。

3、什锦乌龙粥

食材:薏苡仁30克,冬瓜子仁100克,赤小豆20克,荷叶10克,乌龙茶适量。

步骤:(1)把薏苡仁、冬瓜子仁和赤小豆煮熟。

(2)再将煮熟的薏苡仁、冬瓜子仁和赤小豆放入用纱布包好的荷叶和乌龙茶中。

(3)煎煮7~8分钟,取出纱布袋,分2次服用。

功效:不仅可以达到减肥的目的,还有健脾利湿的效果。

哺乳期减肥的禁忌

产后很多妈妈急于恢复身材,盲目开始减肥。这样不仅会伤害身体,也会影响宝宝的健康成长。一般不建议产后立即减肥,最好事先咨询医生。

1、不要服用减肥药和减肥茶

这些减肥药物会通过乳汁排出,宝宝也就间接食用了药物成分。婴儿肝脏解毒能力差,大量的减肥药物会引起婴儿肝脏功能降低,从而导致肝功能异常。

2、不要剧烈运动

产后剧烈的运动很可能会干扰子宫的恢复,还会导致子宫下垂和肌肉韧带松弛。剧烈运动过后还会产生乳酸,喂食含有乳酸的乳汁不利于宝宝的健康成长。

3、不要疯狂节食

疯狂节食法对于产后女性来说是一种不可采取的方法,因为新妈妈要承担着哺育宝宝的重担,疯狂节食会让身体营养不足,从而让宝宝也深受其害,不能得到充足的营养补充,不利于宝宝的健康成长。

4、不要针灸减肥

针灸减肥需会导致女性食用量减少,继而会影响营养吸收,从而造成乳汁营养不足,干扰宝宝的正常发育。建议各位在孩子断奶后再尝试针灸减肥,特别提醒的是经期中或产后、人流手术后月经未恢复正常的女性千万不要尝试针灸减肥。

(责任编辑:李婉维 )

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