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马甲线怎么练 达人珍藏4招马甲线就是如此简单

2015-11-16 08:10:30      家庭医生在线

马甲线是新一代的性感标志,练出马甲线更是一种新的时尚,接下来由我介绍几个练马甲线的方法,让你练出性感的马甲线

一,腹式呼吸法

所谓腹式呼吸法指的是,在吸气的时候,让肚皮鼓起,而呼气的时候让肚皮缩进,不管是躺着还是睡着,只要用力缩进小腹,练习腹式呼吸法,就能有效刺激肠胃的蠕动,促进身体内的废物被排出,还能让肌肉得到紧实和去除腰腹的赘肉。

二,仰卧交替法

先让身体平躺在地面上,双手握紧放在脑后,双脚向上抬起,呈现90度弯曲状,小腿伸直绷紧,再用双手的力量将头部慢慢抬起,接着身体转向右侧,左脚伸直,然后回到最初状态,换另一边进行练习,重复动作15次,练习5组。

三,超人式

1、先让身体正面紧贴于地面,胸、腹部着地,双手和双脚自然伸展不要接触大地面。

2、颈部保持放松状态,双脚平放,双手向上抬起,上半身抬起到极限,保持笔直状态6秒钟时间,在恢复到最初状态,重复10次,练习5组。

3、接着让上半身稍作休息,用双脚带动下半身,将下半身抬起,保持笔直姿势6秒钟后恢复的最初状态,将动作练习10次,重复练习5组。

4、最后全身向上抬起,让身体从侧面看向U形,将姿势保持6秒钟复位,将此组动作重复练习10次,练习5组即可。

四,侧踢腿

1、先让身体平躺于地面,将右脚抬起,让腿与地面呈九十度直角。

2、然后上身保持绷紧状态,头部向前看或者看向脚尖。

3、最后将动作还原,再换左腿做同样的动作,双腿进行同样的交替重复动作,每条腿做15次,重复做5组即可。

还有几个练马甲的误区必须注意一下

错误1:每天都训练马甲线

省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来,当它们得到了大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。

如果你今天做了卷腹,然后第二天醒来你准备做更多的卷腹,那么你需要知道这一点:卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

你可以尝试一个难度更大的动作,然后告诉我你明天是否还想重复这个动作。

错误2:只做仰卧起坐

我们还会看到这样的问题:“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”答案是:有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。

事实上,传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。而对于这些其他动作来说,并不能因为你无法一口气做一百个,你就认为它们没有效果。

错误3:使用电视购物中的腹部训练小玩意

你确定你不是在开玩笑?这件事等于是自己扇自己耳光。如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边,就足以使你在两个星期减掉5公斤?!那人人都是健身明星了!

错误4:忽略复合练习

如果你严格的执行马甲线的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

错误5:觉得可以忽略你的饮食

想看到马甲线并没有什么秘密可言:降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹部练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌,但是你的饮食不保证的话,你将永远看不到性感的马甲线。

错误6:把腹部训练放第一个做

你的腹部肌肉是你核心区域的一部分,有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳,在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时,你会觉得非常艰难。

错误7:整个训练计划只练习腹部

腹部训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习,那么在你训练的最后1-2个腹部练习,每个动作做2-3组就已经足够了。

(责任编辑:梁绮贤 )

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