3—2—1训练方法 30天减脂训练计划

2016-11-02 08:30:26 家庭医生在线

人最大的对手，往往不是别人，而是自己的懒惰。别指望撞大运，运气不可能永远在你身上，任何时候都要靠本事吃饭。你必须拼尽全力，才有资格说自己的运气不好。健身是一件长期执行的爱好，短期效果往往不明显。每天都看着没有波动的数字，会打击人的信心。能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最最重要的事情。记录下自己的历程，回头看，会发现，一路过来没有那么难。

减肥不像喊“一，二，三”那样过度简单（不用说这也是一个陈腔滥调的说词了）。但至少有些事实可以说明3—2—1训练方法（一种新的减肥策略）的有效性。把有氧运动中的三个部分、体能训练中两个部分以及单一训练中的一个核心部分结合起来运动，比你进行的一些常规化锻炼更能加快新陈代谢以及燃烧更多的卡路里。

3—2—1训练方法

一开始，进行10分钟的有氧运动（可在任何机械上）。热身两分钟，然后保持在最高心率（以220减去你的年龄）75%的心率状态下锻炼7分钟。最后几分钟进行轻度运动。

现在轮换做三种运动，每种重复20次。举个例子来说吧，先做下蹲，后是杠铃卧推，接着肩负推举。然后休息30s，重复两次。

进行间隔性有氧运动。

比如，在跑步机上进行一分钟热身运动，然后全速冲刺30到45秒，接着进行45到60分钟的慢跑。重复4至5次。最后进行一分钟的慢走直至平静下来。

三种不同的运动各重复20次，比如，先是哑铃飞鸟，接着劈开下蹲，然后伸展三头肌，休息30秒。

重复间隔有氧运动。

最后进行4至5种核心运动，每种各重复30次。休息30到60秒，重复两个轮回。像健身球、整套仰卧起坐、自行上的仰卧起坐都可以作为核心运动。