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臀部不好看怎么练 紧实翘臀练起来

2017-02-15 08:26:28      家庭医生在线

有没有发现最近身边好多人开始健身?真的很高兴看到社会大众的观念及趋势,已经导向以健康美为主的正向发展,因为不吃不喝节食或是冒着伤肝伤肾的极大风险吃减肥药,换来皮包骨、“干扁瘦”的纸片人审美观,早已被淘汰,追求紧致的身体质感,具有强度的肌肉线条,才是时尚所趋。想要看起来线条美首先你得拥有翘臀,那么我们应该怎么提臀呢,下面小编来给你们支招,教你如何提臀效果好,帮你打造迷人翘臀。

伸腿法

其实,想要提臀一点都不难,只需要伸伸腿就可以做不到了。不过,如果真的想要提臀的话,腿就不能随便伸了哦!正确的瘦臀动作为,双膝跪在地上,上半身往下趴,双手按压地面,和身体呈90°角。右腿翘起向上登,大概做20次左右换左腿。

下蹲法

下蹲法是很常见的瘦臀运动,也是瘦大腿很常用的运动。下蹲法很简单,只需要双脚伸开,比肩膀稍微宽一些,然后双手抱拳,抱在一起。身体挺直,下蹲。重复这个动作,每天20分钟,坚持一星期左右就可看到效果。

双人踢臀重训

这个动作需要两个人一起进行。练习的人A平躺在地面,双脚抬起曲膝呈90度。另一人B微蹲,核心和腿部用力,背对A,重心往后放,臀部坐在A的脚掌中,A的双脚托住 B的臀部,核心用力、下背平贴。施力时弯曲膝盖,利用腿的力量将B的臀部向前推。A与B都要注意肢体平衡,不要跌倒。

健腿十字功

训练大腿侧面线条及锻炼臀部微笑曲线。侧躺,维持平衡,单脚抬高离地面30度。单脚往上抬至最高,再往下回到30度。脚往前踢再往后踢,以单脚画出一个十字线。接着换另一只脚。

单脚画出十字线

稳定上半身,腰背不动,利用脚的力量来移动,除了可以锻炼腿部曲线,同时还能训练核心肌群。基础练习8 ~ 15次为1组,每次持续1分钟。

椅子翘臀

双腿打开与肩同宽,端坐在椅子上三分之一的位置,脚掌微微向外,抬头挺胸收腹,双肩放松,手臂伸直,用双手反手扶着膝盖上方,面朝前方。臀部向上抬,上半身依旧保持笔直,稍稍前倾俯下,双臂手肘向外侧弯曲,身体离开椅子,全身的重心向前移动,落在脚趾上。保持2的动作,双臂依旧伸直,上半身慢慢仰,反向拗腰,再一次面朝前方,臀部稍稍向上翘起,保持这个动作3秒。

弓步瘦臀操

双腿合拢,挺胸收腹,笔直的站着,全身尽量绷直连成直线,脚掌稍稍向外打开,后跟相贴,双臂自然垂下,手掌贴着大腿外侧。身体保持平衡,左腿弯曲向上抬起到腰部的高度,大腿和小腿成90°,上身保持挺直,挺胸收腹,维持这个姿势3秒。上抬的左腿向前大大的跨出一步,身体向前拉动右腿,脚跟离地,上身挺直,手臂向上高举并伸直,手掌向前张开。

定时走动

有些人久坐是因为懒,而有些人久坐就是因为形势所迫,比如白领一族。白领一族常常一坐就是一整天,久而久之,小翘臀就惨变豪华臀了。虽然一直要坐着工作,但还是应该经常站起来走一走。如果没办法做到经常运动,至少每坐一个小时左右就要站起来走两步。你可以去一趟洗手间,也可以倒茶水间给自己倒杯水,顺便按压一下臀部穴位,促进臀部气血循环,这样才能防止豪华臀的产生。

平衡桥

脸向上仰卧,两个膝盖弯曲,同时将双脚放于不稳固的物件上,如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8--15厘米高)。左腿伸直,臀肌收缩,胯部抬举,再将胯放回地面上。做12--15次,然后换另一侧做。整套动作还是重复2组。

军姿提臀

采用这一方式提臀操作起来还是相对简单的,只需要像站军姿一样,站着,然后抬头挺胸,双手放置在腰间,眼睛要盯着前方看,然后把膝盖稍微的弯曲一下,抬起左脚,然后让脚尖绷直轻轻的点地,坚持三十秒钟左右就可以了,然后把身体还原。换另外的一条腿继续重复上述的运动,这一运动每天要进行五次左右,可以让臀部的肌肉变得紧实,从而达到提臀的目的。

(责任编辑:陈健慧 )

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文章关键词: 减肥瘦身 臀部下垂 紧实臀部

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