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减肥脂肪要吃够 教你不用挨饿也能轻松变瘦

2017年10月05日      家庭医生在线

  天真地减肥者,你们节食、拒绝脂肪、拒绝甜品……为什么还是瘦不下来?因为你天真的饮食减肥食谱一开始就是大错特错!知道吗?即使是减肥,脂肪摄入还是少不了的,而且好脂肪一定要吃够!下面来了解下相关知识吧!

  1. 为啥说吃脂肪好

  如果你从小到大都是看见大肥肉就扔掉,那这算是个好习惯。但是,如果一点油星都不吃,也不吃含油的食物,吃任何东西之前都打开手机查一查,有脂肪就直接不吃,可是很危险的。

  经常听说,要多补充维生素A、维生素D、维生素E、维生素K 吧? 如果你一点不吃脂肪,那就相当于不吃这些维生素了,因为它们只能溶解在食物的脂肪里。时间久了,很可能会因为维生素缺乏而发生营养不良——是的,一边胖着,一边营养不良。

  脂肪吃得太少,容易出现的问题有:

  皮肤松弛光泽

  大便干燥粗硬、严重便秘

  女性内分泌紊乱,不来大姨妈

  出现干眼症、夜盲症、骨质疏松

  必需氨基酸缺乏,引起湿疹皮肤病

  特别容易疲软、乏力,活动表现极差

  饮食太节制,心情差呀,反而频频地暴饮暴食

  ……

  如果脂肪吃得少甚至不吃,那要摄入必需的热量,要么碳水化合物吃得多,要么蛋白质吃得多。

  碳水化合物的摄入比例高了会怎样?就胖得更快啊。

  因为相比于脂肪,碳水化合物会更快地转化为血糖,身体也倾向于优先把它们转化为热量消耗掉,也转化成脂肪存储起来。有个比喻是:碳水化合物是能量「现金」,脂肪是能量「存款」,存款少、现金多,更容易买买买,不是嚒?

  所以一定要,现金存款两手抓,脂肪和碳水化合物的比例要适宜。

  蛋白质的摄入比例高了会怎样?反正依然会转化成脂肪,而且会给肾,造成负担。

  减肥饮食的关键是:脂肪、碳水化合物、蛋白质的量,都刚刚好。

  2. 吃多少脂肪,减肥效果好?

  离开“食用量”谈健康减肥,都是耍流氓。

  科学的减肥饮食,基本遵循这样一组数字:脂肪的比例为 20%~30%,碳水化合物是 50%~60%,蛋白质 15% 以上。

  什么意思呢?或许是比较高要求的减肥技能,你需要一个食物秤,一本食物成分表(或者通过网络查询),来了解你到底吃了多少。

  比体重秤更有助于减肥的秤

  一个上班族女性,减肥期间每天吃 1500 千卡。那么,有 300~450 千卡来自脂肪,除以 9,也就是 34~50 克脂肪;750~900 千卡来自碳水化合物,除以 4 ,是 188~225 克碳水化合物;至少 225 千卡来自蛋白质,除以 4,是至少 56 克蛋白质。

  因为女性全天能量较低,更建议保证 40~50克的脂肪。

  3. 吃够哪些脂肪,又好又减肥?

  植物油的脂肪好?其实未必。猪油这样的动物油,尽量不吃。都说橄榄油健康,是因为它单不饱和脂肪酸含量高,除此之外还富含维生素 E 和多酚类物质,也对健康有益。但如果大量地拿橄榄油来炒菜,依然容易吃了过多的脂肪。家庭使用的植物油,隔段时间就换换品种。像玉米油中就含有较多的亚油酸,而橄榄油则含有较多的单不饱和脂肪酸,这样也能够「博采众油之所长」。

  如果想要精确地控制用油量,可以花几块钱网购一个「限油壶」。

  减肥的第一条建议是:减少烹调油,尽量少吃炒菜,多选择蒸、煮、拌。

  保证鱼、禽、肉、蛋

  饱和脂肪在过去的很长一段时间里,都背负着增加心血管疾病和糖尿病、高脂血症这类代谢异常疾病风险的恶名。但越来越多的研究认为饱和脂肪并不可怕,可以放心吃。

  肥肉大家都知道要少吃。建议多选去皮的鸡、鸭禽肉,一餐 50~100 克左右就适宜。

  禽肉可以换成没什么「花纹」的牛、羊、猪的精瘦肉。牛肉脂肪少,羊肉次之,猪肉脂肪最多。

  也可以换成 100 克左右的鱼虾贝类。

  还可以换成一天 1~2 个鸡蛋。

  一天一次奶,选全脂;喝多次,加脱脂

  一天至少喝一次奶,优先选择喝全脂纯牛奶或原味酸奶,200 毫升有 6.5 克脂肪;额外可以再增加喝一次低脂奶,200 毫升中有 2.5 克脂肪;脱脂奶脂肪近乎于零。

  多吃大豆及豆制品

  推荐一天吃 30 克大豆,约含 5 克脂肪。差不多是一杯 300 毫升豆浆,加上小半块 100 克左右的豆腐的量。

  如果一天中肉类吃得少,各种豆干、豆皮等豆制品的量还可以大大增加。

  适当吃点坚果

  一般推荐一天吃 15 克左右, 30 克是上限。大概是 3、4 个大核桃或者手心能抓下的一小把花生、巴旦木等。含脂肪 7~15 克。

  这些坚果能吃原味的就吃原味的,尽量别吃盐焗的、奶香的、椒盐等调过味的,这里面额外添加的盐和糖可不少。

  用这样的方式,配合多多吃蔬菜和粗杂粮,正确地吃够好脂肪,减肥饮食相信并不会太难捱。

  上面的减肥知识你学会了吗,有了这些轻松减肥都不怕!

(责任编辑:黄春雄 )

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文章关键词: 营养知识 脂肪 减肥

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