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如何瘦更有效 这几招教你练出迷人翘臀

2017-03-20 08:18:08      家庭医生在线

瘦臀最有效的方法是什么?一些人臀部赘肉堆积与久坐脱不开关系,其实,只要每天都记得做一些瘦臀的最快运动,那么臀部肥大的状况就能得到一定程度的改善,来看看最有效瘦臀的动作怎么做吧。

跪姿抬腿

手掌与肩同宽撑地,左(右)膝关节放置于肚脐下方,以双手掌与左(右)膝关节为支点保持平衡,右(左)脚伸直,拉长身体线条,脚趾轻触地面。抬起弯曲腿至臀大肌最紧绷,将注意力集中在身体中线,保持稳定后再将腿放回起始点。如果动作已经熟悉,可以在脚踝绑上有重量的沙袋,增加一点难度效果会更好。

跪姿侧抬腿

手掌与肩同宽撑地,左(右)膝关节放置于肚脐下方,以双手掌与左(右)膝关节为支点保持平衡,右(左)腿屈膝呈90度弯曲,膝盖约离地5公分。抬起弯曲腿至臀大肌最紧绷,将注意力集中在身体中线,保持稳定后再将腿放回起始点。如果动作已经熟悉,可以在脚踝绑上有重量的沙袋,增加一点难度效果会更好。

与地板平行抬腿

如图,用双手扛着单腿,并往胸部靠近,才能真正伸展到臀部的肌肉与筋骨,尽量让腿与地板是平行的,保持腰杆挺直,同时搭配腹式呼吸法(鼻子吸气肚子变大、嘴巴吐气肚子变小),呼吸的速度越慢效果越好~记得不能因为越来越累,就变成驼背喔~一定要挺直!左右腿各做30次。

深蹲紧实臀部

这招比较简单,适合初学者尝试。首先,站姿,挺直腰背,双手在胸前相握,双腿分开与肩同宽。注意保持平衡,双脚及臀部慢慢向后坐,假想屁屁底下有凳子。前膊保持平衡,双手可合十,腰背保持挺直。下蹲的时候,注意膝盖不要超过脚尖的位置。尽量蹲深一点,蹲到大腿平行地面成90度的水平。重复动作十至二十下。

脚掌贴地

坐姿,弯曲膝盖,双脚紧绷,脚掌尽最大的力量贴在地板上,撑起整个身体,身向下,眼睛直视地板。要保持呼吸均匀,保持约两分钟。双眼范围要尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,使臀部脂肪迅速燃烧。

弓形倒立

平躺于瑜伽垫上,然后努力抬升臀部,形成一个弓形。同时头部朝下紧贴地面。小腿尽量和地面保持垂直,双臂同时拉住两个脚踝。保持这个姿势,坚持30秒钟。有效瘦臀部要点:做的时候不要憋气。第一次做的时候弯不下去绝对不要勉强,因为身体柔韧度不够很容易受伤。倾听身体的声音,根据情况改善弯曲深度,有任何不适即刻停下。

臀桥

吸气的同时收紧臀部,并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺),使身体成一条直线,把地面扛在肩膀上,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部夹紧。然后慢慢下放、过程中臀部及下腰部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下放,然后在反复做30次。有效瘦臀部要点:夹紧臀部和大腿,把地面扛在肩膀上。脚跟着地,脚尖上抬。

反向撑起

坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线;然后努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。双肩尽力撑到天花板,感受自己的腿和臀已经绷紧的感觉,保持这个紧绷臀腿的姿势,深呼吸,然后换边重复3-5次练习。此动作对你大腿内侧、臀部有很好刺激作用的动作。做的时候需要夹紧臀腿部位,坚持做下去,能最快看到收益和瘦腿的效果。

平衡蹲

此动作考验核心平衡的力量,同时刺激臀部和腹部,在过程中需用心感受臀部张力才能起到最快有效瘦臀的作用。两脚分开略宽于肩膀,挺胸抬头,脊柱自然拱形;降低身体至深蹲姿势,不可弓背,双手触地(如果可以的话尽量接触地面);接下来抬高身体,在身体直立升高的过程中,将重心放在右脚,左手抓住左脚脚腕;坚持数秒,放开左腿恢复初始动作,这是一次动作;总共完成20次,左右两边交替进行。

侧步蹲起

做侧步蹲起的动作有效活动到大腿、髂部、臀部,做的时候收腹,将注意力放在臀部和大腿。双脚分离,与肩膀同宽或略宽于肩膀,双手背于头部之后;然后将右腿交叉于左腿之后,身体下压,做屈膝行礼动作,右手触地之后稳住身体;快速站起,从另一边重新开始;总共做20次,两边交替进行。

(责任编辑:陈健慧 )

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文章关键词: 臀部赘肉 翘臀 瘦臀

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