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久坐不起臀部赘肉多怎么办 教你快速甩掉臀部赘肉

2017-03-21 08:31:09      家庭医生在线

怎样瘦臀部最快最有效?一些姑娘由于工作或学习的关系,常常久坐,久坐很容易就造成了臀部脂肪的堆积。瘦臀部最快最有效的方法是什么?

椅背站立抬腿

双手扶著椅背站立,右腿伸直,并压脚背,往后抬至极限。维持右腿伸直和压脚背姿势、再往前抬,算1回、连续做30回后换脚。腿、膝盖至脚尖要伸直,不能弯曲,上半身保持挺直。作用:收缩锻炼臀大肌。

滚动臀部

平身仰卧,同双膝至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转;呼气,回到原来姿势,再吸气向相反方向重复上述动作;接着,吸气,使臀部慢慢离地时让肌肉收缩,将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体。重复2次,逐渐增加至5次。做动作时配合呼吸,但最好呼吸均匀。作用:紧致臀部肌肉。

叉腰伸腿

站姿、双手叉腰预备,将左脚伸直往后跨一大步、让前面右脚膝盖弯曲呈90度,接著左脚收回,换右脚,算1回、共做30回,两边有节奏进行。膝盖弯曲时不宜超过脚尖,做时注意膝盖与脚尖都要朝向正前方。作用:伸展胯下、美化臀部线条。

撑地面踢腿

身体左侧贴地,两手轻触地面支撑,臀部勿往后倾倒,将右腿往正前方抬至与身体呈90度、右脚不落地。接著右脚往后方踢至极限,算1回、共做10回,再换边做。做动作时上半身保持稳定、不要摇晃。作用:强化臀中肌、修饰腿部线条。

仰卧举腿

仰卧在床上,双腿伸直,双臂成一直线分开。举右腿与床成直角,慢慢向左指举去,尽量碰到左手指,右腿保持伸直,左手保持水平;还原;换成左腿,向右手指举去,重复进行。举腿时要求腿一直保持伸直。作用:锻炼臀中肌,美化臀部线条。

双臂扶墙抬腿

双臂伸直扶墙壁,右腿独立,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲,一边呼气一边把左腿向右伸直,尽量抬高,双腿交替进行,各做15次,双腿不要弯曲。早晚各做一遍,每天坚持做,这样锻炼能使腹部收缩,使腰部到臀部形成一条优美的曲线,达到健美的目的。做时,双腿不要弯曲,且记得每天坚持。作用:收缩臀大肌,优化腰臀部线条。

跪姿抬腿

锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。经常被有氧操课选用。跪在地板上,用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚,收回。每条腿重复动作2组20次。

臀桥

这是一个比较综合的瘦臀部的运动方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。请平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地脚尖抬起。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线,肩膀要“扛”着地面),想象臀部间夹着一片纸,保持2-3秒回落至地面。重复此动作3组20次。

双手撑体

这个瘦臀部的动作需要感受到臀部用力,有点类似瑜伽里的动作。坐在地板上,两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧;吸气抬起身体成一条直线,保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。保持3-4秒钟的臀部紧张,慢慢回到坐姿,呼气。重复此动作2组20次。

弓形倒立

平躺于瑜伽垫上,然后努力抬升臀部,形成一个弓形。同时头部朝下紧贴地面。小腿尽量和地面保持垂直,双臂同时拉住两个脚踝。保持这个姿势,坚持30秒钟。有效瘦臀部要点:做的时候不要憋气。第一次做的时候弯不下去绝对不要勉强,因为身体柔韧度不够很容易受伤。倾听身体的声音,根据情况改善弯曲深度,有任何不适即刻停下。

反向撑起

坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线;然后努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。双肩尽力撑到天花板,感受自己的腿和臀已经绷紧的感觉,保持这个紧绷臀腿的姿势,深呼吸,然后换边重复3-5次练习。有效瘦臀部要点:此动作对你大腿内侧、臀部有很好刺激作用的动作。做的时候需要夹紧臀腿部位,坚持做下去,能最快看到收益和瘦腿的效果。

(责任编辑:陈健慧 )

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