小蛮腰已经过时？ 练出完美腹肌才是王道

小蛮腰已经过时了，现在马甲线才是平坦腹部的终结者，你看人家袁珊珊练出马甲线之后，成功俘获一大批粉丝，很多人都想要练出完美腹肌，那么究竟该做些什么运动呢？哪些方法可以让你快速减掉赘肉练出腹肌？下面一起来看看吧。

侧腰紧身运动

侧躺在垫子上，然后屈膝，小腿与大腿呈90度；一只手伸直，另外一只手放在垫子上，维持身体平衡；吐气，然后慢慢的抬起上半身，类似于做卷腹的动作；感觉腰部侧面的肌肉在被拉紧，然后吸气，放下身体（不能碰触地面）如此重复动作20次。ps：很多MM在做这个动作的时候，喜欢把上半身抬的很高，NO，只要稍微抬起一点就行。在做的过程中一定要坚守吐气-吸气的呼吸原则，这样才能充分的燃烧腰部脂肪。

臀腿抬起运动

仰卧在垫子上，双手自然的放在身体两侧，双腿并拢，保持匀速呼吸；慢慢的抬起你的双腿，直到与地面呈90度为止，然后再向上抬起你的臀部；整个过程最好腿部保持笔直状态，如果你做不到的话，可以稍微弯曲一点点；重复动作20次。ps：做这个动作的关键点在于腿部抬起的过程中，保持笔直状态。如果你的姿势很标准的话，瘦下腹部赘肉的效果十分显著。

交叉卷腹运动

仰卧在垫子上，双手自然的放在身体的两侧，稍微的抬起上半身，将头部离开地面；双腿做交叉上下抬腿动作，但是记住在放下的过程中不能碰触地面；如此重复动作20次。ps：重要的事情讲三遍，腿部放下的过程中国，绝对不能碰触地面，不然是达不到瘦腰目的哦！

利用腹式呼吸

仰卧在垫子上，双手交叉往脑后伸直；屈膝，双腿打开与肩同宽；利用腹部的力量，将你的上半身抬起，注意，不要完全抬起来，和地面呈30度就行，抬起身体的时候呼气，放下身体的时候吸气；重复动作20次。ps：其实这就是变形的仰卧起坐动作，但是整个身体不用完全抬起来，与地面保持30度就好，这样做的目的是加速下腹部脂肪燃烧。

臀部肌肉训练

接着准备一块瑜珈垫，先跪在上面，双手撑地与肩同宽。先将左脚抬起，再回到跪姿，重复个几次之後，可以将左脚停在半空中，继续往上抬，注意抬起的角度必须都要是90度喔。接着再将左脚收回，并往前抬，直到膝盖快碰到脸，然後往後伸为一直线，做个几次之後，将左脚伸直，并停在半空中继续往上抬。

腹部与臀部训练

一样我们先趴在瑜珈垫上，手肘撑地，稍稍往外打开，双脚平放在地上与肩同宽。先将左脚往上抬起呈90度，接着稍微往前後移动两次再换另一只脚。重复几次之後，趴在瑜珈垫上，双脚开合，来回重复几次，这边要注意大腿以下都要离开瑜珈垫，用肚子的力量将双脚开合运动喔。接着躺在瑜珈垫上，双脚打直，用腹部的力量将手碰至小腿。最後躺在瑜珈垫上，双手自然放至身体两侧，用腹部的力量将臀部抬起，抬起时将双脚并拢，放下时双脚张开，但是脚跟要并拢喔。

腹部与大腿内侧

先躺在瑜珈垫上，双手自然放至身体两侧。先用腹部的力量将下半身往上抬，接着我们在大腿之间夹一本书，双手放至後脑杓，进行仰卧起坐。接着将双手伸直，双脚夹书举直不动，用腹部的力量将上半身往大腿靠近，双手伸直并做出「推」的动作。接着将双脚打开，双手举直，当上半身抬起时，双手往左边伸，而两只脚则是往右边倾，左右交替着做。最後我们将双手平行放至肩膀两侧，双脚举直，先将左脚平行往左边放下，接着换右脚。

全身肌肉训练

准备两条抹布，穿上运动鞋以免滑倒受伤，双手插腰，蹲下时我们先以左脚为重心，右脚往右滑，重复几次之後换边。接着趴在地上，双脚与肩同宽，脚尖踩住抹布，往前滑时，身体会呈现「∩」的形状。接着我们再往下蹲低，一样用手撑住地面，脸朝下，双膝尽量碰到手肘的位置。最後我们以左右脚相互交替，做出有点像跑步的姿势。

撑棒式

这是一个随时随地都可以练，又可运用到全身肌群的运动！这个动作看似简单，其实要注意很多小细节；双肘必须与地面垂直，背部也需要完全打直，才能达到效果。初学者可以先从每日30秒开始，一天天进步。

腿+腹双重锻炼

双掌撑地（如果想要加强锻炼，可用双肘代替），一样注意背部打直，利用核心肌肉将大腿收至胸前，而后往后延伸。一组至少左右各做八下。

脚踏车式虐腹

很多女孩睡前都会做的运动，不过千万不要使错力，要使用腹部的核心肌肉带动身体，动作则愈慢愈好，可以加强腹部的锻炼。一次做左右共六组，中间休息，连续做三次。