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腰腹赘肉怎么减 教你也能拥有小蛮腰

2017年07月05日      家庭医生在线

腰腹部的赘肉是姐妹们的心头痛,稍一多吃腰间的肉肉就跑出来了。下面小编推荐简单瘦腰腹瑜伽动作吧,可以锻炼腰腹部肌肉,有效消灭腰腹间的脂肪,轻松减掉小肚子和腰间肥肉。一起来看看吧。

瘦腰

双手放在腰下位置然后直立。腰椎带动上半身向前弯低,直至身体与双脚成九十度角,面向前方,注意腰背要挺直及保持深长的呼吸,维持动作约十秒。接着收紧臀部肌肉,上半身向后弯底,颈部要放松,双手协助支撑身体的同时将臀部往前推,维持动作约十秒,重动作八至十次。

拉伸肋部

腰挺直,正直地坐在椅子上,用左手抓住椅子的右边缘(或者右边大腿外侧),右手向上伸展。吸气的同时,拉长脊椎,呼气的同时,上半身向左边倾斜,视线看向天花板。维持动作并深呼吸3-4次。吸气的同时,扶正上半身,呼气的同时,放下右手臂。另一只手也反复进行这个动作。效果: 通过肋部赘肉的伸展运动,使得腹部的肌肉更有弹力。(固定腹部侧面肋部处视线倾斜方向的肌肉,身体倾斜或回转的时候使用到这个部位的肌肉)缓解失衡的腰痛、改善姿势。

瘦腰扭转式

两脚保持肩宽的距离,双手叉腰。一边用口吸气,将上半身向左倾斜后方扭转。一边从口中呼出气,一边慢慢回到原来姿势。同样地,将上半身向右侧的斜后方扭转,再回到原来姿势。左右各九次做两遍,共十八次。

趴着姿势

趴在地上,两腿以两倍肩宽的宽度展开,两个手交叉放于脑后,额头和手肘触地。比起左手的手肘,右手的手肘要更加向前方的地面推进(伸得更远)。吸气的时候,左后手肘和左边的胸部从地面抬起,呼气的时候,左后手肘和左边的胸部往左后方扭转。视线要看着左手手肘。维持这个状态进行3-4次的深呼吸。吸气的同时,左手肘再次向天花板抬起,呼气的同时,恢复趴着的鳄鱼姿势。再开始反面的动作,最后趴在地上稍作休息。

三角姿势

在椅子的右边站好,左脚放在椅子上,左膝盖90°弯曲。两手叉腰,盆骨和身体都正直地挺着。两手往侧面水平展开,深吸气之后,边呼气边使得上半身向左边倾斜,两胳膊各自都伸直撑直线。维持这个状态反复3-4次的呼吸。吸气的同时上半身恢复挺直,呼气的同时,两手叉腰。再开始反面的动作。效果: 盆骨打开,改善下体的血液循环,双腿变得轻盈。身体的侧面伸展,改善血液循环,消除疲劳 腰部左右的肌肉一起运动,由于左右不对称造成的痛症也可得到缓解,改善姿势。

扭腰运动

进行此动作时,腰背必须保持挺直,左右脚交替进行,每次建议进行10次。上半身挺直,右脚向前伸直,左脚跨越右大腿,右手置于左脚膝盖上,左手放于身后。上半身转向右边,然后吸气,而呼气时左脚慢慢向右拉下,至腰背有拉紧感觉,维持此动作10秒钟。

腿部伸展运动

在椅子前面站直,左脚放在椅子的上面,拉直膝盖。左脚脚趾要往头部方向勾回。腰部伸展,双手叉腰。深深地吸气,呼气的时候,上半身向前倾斜。两手撑在左膝盖上。膝盖和背都不能弯曲,保持姿势,深呼吸3-4次。吸气的同时上半身伸展挺直,呼气的同时把脚放下。再开始反面动作。

强健腰背运动

进行此运动时,头部不要抬得太高,避免颈部受伤。面朝向下,身体平躺,手尽量伸直,双手距离与肩宽。先吸气,呼气时左手右脚同时抬高离地,维持10秒钟再放下,并放松。同样地,先吸气,呼气时右手左脚同时抬高离地,维持10秒钟在放下。

(责任编辑:张嘉琳 )

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文章关键词: 瘦腰 减肥 赘肉

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