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身体肥胖怎么办 教你各种有效减肥方法

2017年07月27日      家庭医生在线

身子肥胖怎么办?很多人都想要拥有苗条的身材,那么怎么样减肥才能让自己成功瘦身呢?今天小编就为大家介绍详细的减肥方法,瘦身的同时让你更年轻,现在就一起来看看吧。

骑自行车

现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

学会游泳

游泳是一种很好的全身性运动瘦身方式,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

曲腿拉伸

双腿和肩同宽打开,站在松紧带上,掌心往前,紧握弹力带手柄。稍微弯曲膝盖,双手伸直,身体稍微往前倾,后背要持平。收缩臀大肌及肌腱,身体网上伸直,重心向上移,弯曲手臂,身体还原。重练习12次。

上提减肥操

站立后,双脚打开比肩宽一些,向外倾斜45度左右,手握斤重哑铃,自然下垂,双腿往下蹲,大小腿呈90度,重心放在脚后跟。慢慢伸直腿部,身体直立,肘部和掌心往上,哑铃举到胸前后还原,重复锻炼12次。

腹肌收缩

平躺后双手合十。往上伸直,双腿弯曲。半身坐起,双手合十放在左大腿外。再还原身体,换右边重复上述动作。左、右两边各锻炼20次。桥式胸部按压,平躺后双脚放地,膝盖弯曲。手握拿10斤哑铃,掌心向外,哑铃举到胸部上,然后把哑铃放下,重复练习12次。

跑步(快走)

户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

跳绳

跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。快速拉伸臀部、腰部[左]站在离墙壁一臂远的距离,离墙较远的一条腿向前迈一步。同样地,离墙较远的手轻轻地放在墙壁上。掂起脚尖。[右]左手叉腰,腰向后转,保持住这个动作,倒数8秒钟。换一侧动作不变。提示:做掂起脚尖这个动作感到很困难的话,脚后跟靠在地板来做动作也可。

拉伸下腹

这个呼吸方法快速帮助你燃烧腹部的脂肪,甩掉凸出的小肚腩。这个动作的诀窍在于慢慢地收紧腹部让腹部变平坦[左]两手放在下腹的上方,先站着,放松身体。[中]用手掌心来按压下腹,一边检查是否有在收腹,倒数4秒之后用鼻子深深地吸一口气。[右]在腹部变得扁平后,倒数4秒钟。然后用口呼气。关键在收紧腹部的状态下呼出全部空气。提示:说到让腹部变平坦,有人可能会直接屏住呼吸。这样是很危险的。在呼出空气之后,再慢慢地吸气。就算稍微忍耐一下腹部的绷紧感也不能让呼吸变得困难。

快速拉伸侧腹

虽然这个动作很简单,但是效果非常好。拉伸了平常不怎么运动的侧腹部位,舒缓变得僵硬的肌肉。手、脖子、头不要动,只是活动腰部是这个动作的重点。[左]双腿打开到与肩同宽,站着。双手抱在脑后,上半身慢慢地向左弯曲90度。[右]左手手肘向着地面,慢慢地倾侧身体。弯曲到90度之后,倒数8秒。然后慢慢地恢复到原来站立的姿势。左边的动作结束之后,右边重复做一次动作。

(责任编辑:何诗雅 )

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