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马甲线怎么练 9招让你轻松拥有迷人马甲线

2017年08月31日      家庭医生在线

近年来,马甲线非常流行,想要拥有迷人马甲线,必须减掉腹部堆积的脂肪。进行全方位锻炼腹肌,那么练出马甲线有什么方法呢?下面小编分享给大家一些有效方法。

屈腿收腹法

首先上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。

仰卧举腿法

这个方法比较简单,身体平躺,背部紧靠地面。始终保持腹部用力,特别注意肚脐以下的部位一定要处于收紧的状态,双腿绷直,直上直下保持匀速的运动,放下的时候双腿不要着地,十个为一组,根据自身的情况,可以做三组以上。

侧支撑

单侧平板支撑,瘦腹和臀部,保持身体为一条线,臀部抬起。将位于上面的腿慢慢的弯曲打开,位于上面的手臂也同时弯曲打开。然后还原重复30秒,之后换另一边。

瑜伽球卷腹法

首先坐在瑜伽球上,缓缓的将双脚向前移动,身体慢慢直到舒服的靠在上面,双脚分开与肩同宽,双手放在头部侧面。然后开始卷腹起身,保持胸骨朝向肚脐,下巴指向胸部避免头部上挺,在顶端收缩腹肌,再者轻轻的放低躯干,背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复。

交叉卷腹法

首先躺在地板上,膝盖弯曲,左脚着地,右脚搭在左膝,头颈部放松,左手放在头侧面,右手放在左侧腹部旁边的地板上。然后扭曲并卷起身体,使我们的左肩向右膝盖方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触,重复。完成一组后,换方向,重复。

蛙人操

开始是躺姿,双腿张开与肩同宽伸直,手肘贴地撑起上半身,背挺直,腿抬起稍微离地。然后腹部出力,脚膝盖弯曲,额头往前碰到膝盖,再回到步骤1为1下。初学者:10下为1组,做2组。

侧平板

首先身体采取侧躺姿势,右手肘撑地将上半身撑起,左手自然贴左腿上。然后腹部出力,臀部抬起,手同时往上举,使脊椎到双脚维持一直线。回到步骤1为1次。初学者:左右各做10次为1组,做2组。

V字练侧腹

开始左侧躺,左手肘微弯撑地维持身体平衡,双脚要微往斜前方约30度,以免后续动作造成下背过大压力,右手放右耳侧,吸气预备。然后吐气将上半身与双脚抬起,像用力夹紧侧腹般,不驼背且肩膀放鬆,左手辅助稳定,重心不可完全放左手,回到开始,重复10~20下为1组换边,左右各3组,每组间隔皆休息10秒。

蜷腹起身

首先平躺,大小腿呈90度,双腿平放在地面上。从肩部开始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下,同样要利用腹肌的力量有控制的放下,不要让肩着地。然后要配合呼吸,上下都匀速控制,初级可以10个一组,做3组,有一定基础后可以1组20~50个不定,再根据需要做3~5组。

(责任编辑:何诗雅 )

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文章关键词: 减肥 腹部 马甲线

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