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如何有效瘦腰美背 几招让你轻松告别困扰

2017年08月29日      家庭医生在线

夏季是穿露背装的好时节,对于虎背熊腰的许多女性朋友来说就非常困扰了,想要解决困扰有什么好办法吗?下面分享给大家一些有些美背方法。让你远离虎背熊腰的行列。

腰腹弯折

双手握住小磅数哑铃,或者是小瓶矿泉水,双脚打开与肩同宽,接着用腰腹的力量弯折双臂哑铃垂在地面,重20个动作为1组。

超女动作

脸朝地面俯卧,双脚伸直,手臂上举过头,腰腹用力,手脚同时向臀部收缩,腹部着地,头部、胸部、手臂和脚都离开地面,保持这一姿势5秒钟左右,然后恢复,做3组,每组12次。

随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃,以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃,然后向上做反复的推举,举起哑铃时呼气,放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量,也不要弯曲手腕。

向斜后方摆臂

当你保持站立姿势时,也能够简单瘦身减肥哦。只要将腰身挺直,双手垂于身体两侧,利用手臂的力量将左臂缓慢向斜后方摆动,达到极限时保持该姿势片刻,再缓慢恢复原姿势,尔后换右臂学习上述运动。这套运动能改善背部轮廓曲线,使其变得更加撩人哦。

持铃耸肩

两脚分开宽于肩站立,两下体前持哑铃,手背朝前。 双肩用力上提,然后放松。反复做10-15次。提肩后、要向后拉下,效果最好。主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌,棘下肌。

网球瘦背

站在墙壁前面,在墙壁与背部之间放一颗网球,然后双腿进行弯曲、伸直的动作,让网球滚动按摩背部,可有效消除背部水肿,达到瘦背的效果。

引体向上

站在单杠前,掌心向前握横杆,小腿向后抬起,在身体后交叉,肩膀用力,将身体牵引向上,最理想是达到胸部接触到横杆的高度,然后慢慢放下,做三组,每组12个。

立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁,身体前倾站立,注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌,慢慢压低身体高度,到尽量低的位置时保持10秒钟,再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑。

躺着弓背

平躺,两腿屈膝,脚掌贴地,然后用力将腰向上弓起,直到双肩着地,保持姿势片刻,然后恢复平躺姿势,继续反复练习,每天坚持练习,可令腰背与背部的脂肪快速分解掉,成为骨感美人。

瑜伽猫弓背式

首先取跪姿,然后双手张开与肩同宽支撑地面。再者吸气,将头抬起,腰背向下塌,臂部向上翘起,保持5-10秒。最后呼气,低头,将脊柱呈弓形,拱背,保持5-10秒。

瑜伽勇士三式

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。有利于强健肩膀和背部肌肉

屏气站立

将身体紧紧挨着墙壁站立,背部挺直,肩膀放松并向下打开,腹部及臀部同时收紧,接着将双腿慢慢地拉伸起来,双脚并拢,让后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿、脚后跟一起连成5点贴在墙壁上,接着腰部收紧,腰线和墙壁直接隔开一个拳头的空位出来,然后屏住呼吸30秒,坚持每天练习两次即可。

(责任编辑:何诗雅 )

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文章关键词: 减肥 美背 瘦腰

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