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这些方法帮你练成袁姗姗式马甲线

2017年09月27日      家庭医生在线

大家还记得那个端招黑被骂“滚出娱乐圈”,却靠着练就一身漂亮的马甲线打了个翻身仗的袁姗姗吗?由此可见马甲线的魅力有多大。所以那些想要练成漂亮马甲线的妹子快动起来吧,一起练出马甲线!

运动

既然肚子上有肉,就说明身体肌肉较少脂肪较多。还与可能是腹型肥胖。有氧运动是减脂的好工具,它的减肥减脂效果是针对全身的,全身脂肪削减,那肚子上的赘肉也会减去。这个是老生常谈的话题,大家都知道,就不细说。一般人可以选择的有氧运动有长距离慢跑减肥、动感单车减肥、减肥操减肥等,如果是膝盖常不适的人,可以采用游泳和椭圆机的减肥方式。PS。常做静力蹲有助于膝盖肌肉力量增强,恢膝盖正常功能。

超人式

脸向下俯卧,胸、腹部着地,手臂和腿自然伸展,颈部保持自然放松。双脚平放,双臂向上抬起,上半身也同时抬起至极限位置,保持笔直5秒钟后复位,重复此动作,以10次为一组。让上半身休息,换作用双腿带动下半身抬起,同样保持笔直5秒钟后复位,重复10次为一组。最后,上下半身同时向上抬起,从侧面看身体呈现为U形,保持5秒钟后复位,重复10次为一组。完成上述动作后,做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作,松弛紧张的肌肉,巩固锻炼效果。

做腹肌训练塑形

女性的体脂在17%~23%都是可以的,这里并不是不是说最低17%,体脂率在20%左右是最好的,达到体脂率20%左右的目标的话,你可以隔天把腹肌训练列入训练日程中来。腹肌训练如:卷腹、慢速两头起等训练是需要做到快速起、低速落下,因为这样做调动的肌肉更偏向于深层肌肉。对女生练马甲线更有利。

腹式呼吸

腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。

足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。

坐姿负重转体

坐在椅子上,下背保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。

(责任编辑:黄春雄 )

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