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减肥成功后 如何控制体重不反弹?

2017年12月28日      家庭医生在线

关于减肥,你的晚餐不再大鱼大肉,调整了自己的饮食习惯;一有时间就去健身房,跑步机、动感单车、健身操……可没想到,只要稍微吃点小蛋糕,就能把减掉的重量都给补了回来,有什么减肥妙招可以快速减肥不反弹吗?

减肥不反弹的方法

1、计算食物的热量

一般发胖的原因是热量摄取高于消耗量。了解食物的热量,计算、记录每天摄取的食物及热量,不但能作为追踪消耗量的依据,进食时亦能自我节制、或选择性的摄取,还能养成健康的饮食习惯。

2、拒绝诱惑

减肥最忌零食、点心及含糖饮料。外出用餐前先做好饮食控制,如先计划好要点的菜,或出门前先喝杯水,或饭前先喝汤水,填个半饱,以减少进食量。少逛西点面包店,太多诱惑了。用完餐立即离开餐桌,也不宜边看电视边用餐,以避免不知不觉中吃过量。

3、每周1-2天做适量运动

说道减肥,光是靠吃是不够的,必须通过运动来锻炼肌肉,让肌肉量恢正常后,代谢提高,脂肪就能自然减少,这样从能量的摄入与消耗两个方面一起来调控,减肥才能成功。

做减肥运动不需要太激烈,并不是强度越大越好,做越多越好,适度就行了,尽量不要做完后觉得很辛苦。特别是本身不太喜欢运动,不擅长运动的人,一开始更要选择一些相对轻松的,比如走路、拉伸动作、简单的瑜伽等等。每周抽1-2天来进行,边做边保持呼吸,这样就足够了。

4、早餐吃300卡

想要瘦得健康,早餐不可绝对不能省略。摄取300卡健康的蛋白质和全谷食品,或是准备天然的花生果酱或苹果酱三明治。这能够减少饥饿感,降低嘴馋吃零食的机会。

5、多吃易饱胀食物对抗饥饿

美食当前垂涎欲滴,饥饿更加难耐,什么减肥瘦身计划,先摆一边吧!大快朵颐一番!过瘾!于是,惨了!磅秤大震动。美国匹兹堡大学的调查显示,最能成功控制体重者,即是持续采取易饱胀感饮食者。如各类蔬果、全谷类、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食后均能使胃产生饱胀感,而减少进食量。当然提防高甜度瓜果。

6、计划性饮食

饮食是人们的天性,为了减肥而节食、只吃水果不吃主食,还有些人认为只要不碰脂肪就不会胖了,这些饮食方式都是错误的。在瘦身过程中,脂肪不总是充当反面角色,其分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。所以最佳饮食包括适量脂肪、多吃水果、蔬菜和乳制品。只是说我们要有意控制,注意营养均衡搭配,避免大鱼大肉,否则天天储备能量,用不了多久肚皮的脂肪层就凸出来了。

7、注意劳逸结合

神经紧绷、压力大、过度劳累等都会导致人体分泌的皮质醇激素较多,从而导致肥胖。要学会劳逸结合,一张一弛,降低体内皮质醇分泌水平,避开赘肉。

(责任编辑:钟吉怡 )

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