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静脉曲张
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臀部扁平下垂 这些方法帮你提臀塑造下身曲线

2018年02月26日      家庭医生在线

很多人小腿细长但是大腿粗壮、臀部扁平下垂,下身的线条很不好看。那么究竟怎么办呢?今天就为大家介绍有效提臀的方法,让你塑造完美下身曲线。

翘臀

首先坐在地上,然后双腿并拢后甚至,眼睛要看着前方,然后双手交叉,放置在胸前,利用臀部的力量往前走动,走动的时候要以十步为一组。完成一组运动以后可以稍微休息一小会儿,然后每天练习三组作用,最后恢原状后对腿部进行适当的按摩,这样可以起到预防静脉曲张的作用。

臀部收紧

仰卧,双腿伸直,双臂伸直置于体侧,掌心触地。双腿稍微分开,腿外侧同胯宽,屈起双膝,双脚脚心着地。呼气,双臂保持不动。臀部收紧,尾骨内收,臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面。感觉身体前侧的胸腹部向上方舒展。躯干就像一座拱桥。双肩落于地面,肩胛骨要向脊椎收紧。下背部、腰部和臀部肌肉都要收紧。保持5次以上呼吸如有可能,可以双手抓住脚踝。或者双手托住腰部,大臂和肘部在地面上支撑。

单脚单臂延展

好处:这个动作能够训练你的核心平衡,紧实你的臀大肌和股后肌群,用俗话来说就是提臀和瘦大腿。做法:站立,重心放在左脚,右臂向前延伸。上半身往下压的同时,举起右腿直至与地面平行。停留三秒钟,然后收紧臀部和大腿肌肉,回复到起始姿势。每只脚重复10次。

提臀动作

自然站立,两脚分开与肩同宽,两手各举一个5-15磅的哑铃,放在肩膀的位置,手心面向前。然后膝盖稍微弯曲,上身保持直立然后慢慢弯腰,一直到上身与地面平行,坚持5秒钟后恢复原状。做这个动作8-10次,不仅可以锻炼腿部,也锻炼了上半身。

毛巾深蹲

好处:这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉,还有益心肺。做法:两脚站立,与肩膀同宽,脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾,举过头,两手距离大于肩宽。做深蹲动作(背部挺直,臀部往下坐,仿佛身下有一张形的椅子),膝盖不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组,每组10次。

半蹲马步

先自然站立,两手握拳放在胸前,然后双腿打开宽余肩部,向外成45度角,身体半蹲成马步状。然后保持动作,将左脚向外跨一步,右脚跟上,横向左边跨10步,然后再向右跨10步,这样对瘦腿和收腹也很有好处哦。

(责任编辑:钟吉怡 )

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文章关键词: 减肥 运动 臀部下垂

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