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减肥应该做什么样的有氧运动? 怎么运动减肥效果好?

2018年08月20日      

对于大多数人而言,减肥是一项枯燥,单调,漫长甚至痛苦的过程。也许你只是不知道应该怎样做有运动而已。或许只是坚持了一段时间,但是没有明显的影响,所以选择了放弃。那么在减肥期间,如何选择有氧运动,具体怎么做。弄清楚这些,你就是在减肥期间走上了一条捷径。

什么是有氧运动?

有氧运动,就是以氧气为主供能身体运转,以脂肪作为主要消耗能量的运动。单次持续运动超过2分钟以上的,如长跑、跳绳、登山、游泳等等都属于有氧运动。需要注意的是,有氧运动在20分钟之后才开始消耗脂肪。所以很多人都会选择力量加有氧的训练方式或者是HIIT加有氧的训练。

减肥期如何选择有氧运动?

有氧运动大概分为以下两类。常规有氧:慢跑6-8km/小时、包括任何有氧运动类仪器如动感单车、跳绳、游泳等。非常规有氧:HIIT/高强度间歇训练。更算是有氧氧的结合,减肥效果很好。

1、晨起空腹慢跑。早晨起床后,不摄入任何食物,直接去做有氧运动。跑步、跳绳、爬楼梯都可以选择。尽管身体6到8小时未进食,但糖原并不会消耗太多。早起空腹做有氧的优点就是有利于身体中脂肪的分解。但是需要注意的是身体在早晨还未活动开,容易受伤。容易产生低血糖。最好还是采用比较缓慢点的有氧运动,如慢跑等,不建议跑有坡度过大的爬坡跑,但是慢走慢爬坡可以。其次,总时长不建议超过 30 分钟。

2、晚间力量加有氧或者HIIT加有氧。力量练习属于无氧训练。但不代表不摄入氧气,而是指你的身体在燃烧脂肪产生能量的时候不需要氧气的辅助。强度较大,在几十秒内就能让你气喘吁吁,心跳加速,而且难以持续。常规的哑铃、杠铃,或者是一些自重训练力量练习配合传统有氧训练对减肥帮助很大。HIIT是一种高强度间歇有氧运动。HIIT不仅在运动时消耗的能量要比传统有氧运动大,而且在结束之后它还会继续燃烧你身体中的能量。而且HIIT基本不受场地限制。

小结

也就是说最佳的减肥有氧运动方式就是一日两次,但对于时间不充裕的人群来说,也可减为一日一次。推荐有氧运动不要超过40分钟,否则会对身体带来巨大负荷。但是也不要强度太低,记住,减肥=消耗量-摄入量,保持一定的运动量才能有效减肥。每天做的小运动也都会算入有氧运动,所以一定要增加在户外的时间,对减肥非常有利。

(责任编辑:陈婕 )

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