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不吃晚餐能减肥吗?专家:长期不吃晚餐有这3个变化

2018年12月04日    作者:麦琼璇  家庭医生在线

早、中、晚一日三餐一直是我们正常的饮食习惯。但这在减肥人群的眼中,可能有点“不成立”,因为他们往往通过不吃晚餐来控制饮食的摄入,达到减肥的目的。然而,不吃晚餐真的可以减肥吗?南方医科大学珠江医院内分泌代谢科副主任医师孙嘉表示,长期不吃晚餐会对身体带来伤害,即使短时间内体重会减轻,也很容易出现反弹。

长期不吃晚餐 身体会有3个变化

俗话常说,“早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少。”大多数人晚上能量消耗少,理论上是可以减少摄入,但是吃得少并不代表是完全不吃。所谓吃少是指相对午餐,晚餐可以适当减少,实际上,正常人三餐安排的热量比例也是如此。


南方医科大学珠江医院内分泌代谢科副主任医师孙嘉

孙嘉解释道,一日三餐是根据人体进食后的消化时间来决定,饭后4小时左右胃会排空。假设不吃晚餐,从吃完午饭到第二天早上进食,期间有十几个小时未进食,如果有些人早餐吃得晚,更达到了二十小时未进食。这时候体内用于维持正常呼吸、心跳等基本生理功能所需的卡路里数量会自动降低,因为身体此刻会误认为在挨饿,需要平衡,不但不能够多消耗热能,反而会影响身体功能的正常运转,并更容易在日后进食相同能量的食物后,出现能量剩余,导致脂肪堆积。机体能量严重缺乏,长期以往,机体消耗脂肪的同时也会消耗肌肉,随之带来的是基础代谢率的下降。

“基础代谢率是根据机体的能量储备及消耗状态来调整。因此长期进食过少,运动又没又明显增加的情况下,人体的基础代谢率就会逐渐下降,以适应机体能量摄取与消耗平衡。久而久之,基础代谢率降低后,再多吃一点都是负担,反而会变胖。”简单来说,节食或不吃晚餐虽然可以在短期内获得体重下降的变化,但一段时期后引起基础代谢率下降,从而恢以前正常饮食都会导致体重反弹。

其次,不吃晚餐可能会引起大脑的供不足。有些年轻人晚上需要加班工作,青少年晚间需要复习功课,部分人利用下班时间去运动锻炼,论是工作学习还是运动,都需要大脑的氧气供应和能量的供给,能量跟不上时容易出现眩晕乏力、体力不支等情况。

再者,孙嘉也表示,长时间的不进食状态会使下一餐进食的食物更多,恰巧机体处于饥饿状态下进食,由于食欲大增,会额外摄取更多的能量,[由于食欲大增,会额外摄取更多的能量]不利于减肥。

这样吃晚餐 才是健康又减肥

虽然晚餐一定要吃,但是对于减肥人士,晚餐可以尽量清淡一些,适当减少主食的摄入量,并减少烹调用油,不需要减少蔬菜的分量,就可以保证维生素及矿物质不减少的情况下,减少了一些“隐藏”能量的摄入。

众所周知,中国是美食的大国,煎炸烹炒赋予食物色香味的同时,也带来了许多油脂和能量,这对于减肥人士来说很不“友好”。孙嘉建议,减肥期间烹饪食物时,尽量用清蒸、水煮、凉拌等来代替麻辣、红烧、煎炸等,不但能保持食物的营养价值和原汁原味,重要的是不会对减肥人士增加能量负担,也是一种健康的饮食方式。

孙嘉举例说,“人们常说土豆是很好的减肥食品,却忽略了烹饪方式对食物的影响。土豆清蒸时确实是饱腹感强,相对低热量的“主食”[饱腹感强,相对低热量的“主食”],但是在油炸制作成薯条时却是成了高油脂的、高热量的‘垃圾食物’”。同时,清淡饮食也要求是少糖、少盐,因为摄入过多盐时不利于水分的代谢消退,容易形成浮肿。

在主食方面,由于白天机体能量消耗多,需要充足的能量供应,可以多吃一些主食;而到了晚上,能量需求少,主食可以适当减少,在主食的选择上,孙嘉建议搭配红薯、紫薯、玉米等粗粮,其含有的膳食纤维可减缓能量吸收,在提供能量的同时不容易升高血糖,是非常好的减肥食品,副食上则多选择蔬菜、高膳食纤维食物、肉类选择高蛋白低脂肪的。

【专家简介】

孙嘉,内分泌与代谢病学 医学博士,南方医科大学珠江医院内分泌代谢科副主任医师,副教授,南方医科大学硕士生导师。主持国家自然科学基金课题2项、省部级课题10余项。在Diabetes 等杂志发表SCI学术论文10余篇,副主编编著《实用老年病学》。获广东省“南粤巾帼好医师”称号。

家庭医生在线专稿,转载请注明家庭医生在线;媒体合作请联系:020-37617238

本文指导医生:
孙嘉

孙嘉

南方医科大学珠江医院 内分泌科 副教授  副主任医师 
擅长疾病:
糖尿病急、慢性并发症、糖尿病足、甲亢、痛风、骨质疏松症、垂体肾上腺等多种内分泌代谢病的临床诊治 [详细]

(责任编辑:麦琼璇 通讯员:伍晓丹)

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