减肥之计在于晨：瘦身早餐怎么吃？

　　俗话说：“一年之计在于春，一日之计在于晨。”减肥大计，从早餐就要开始抓起。有的人以为不吃早餐就可以减肥，其实是走进了减肥的误区。长期不吃早餐，不仅会使我们没有充足的能量来进行一天的活动，还可能会不瘦反胖，甚至导致胆结石等疾病。所以，早餐一定要吃，而且要吃得健康。

　　不过，怎样的早餐搭配才是又健康又瘦身的呢？下面先让我们看看最常见的几种早餐组合：

　　面包+牛奶

　　这是大多数上班族的选择，既方便又节省时间，而且基本构成都有了。其中面包建议选择全麦面包，以便摄入更多的纤维，既可以降低血脂，又能通便。夹馅的面包不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高又容易发胖，作为早餐并不适合。如果坚持不到一个上午就饿了，还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油，或者在牛奶中加一点糖。但奶油、果酱或花生酱的热量及油脂也不低，所以应少抹为宜。牛奶可以选择低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。是加热还是凉着喝，其实差别主要是口感，加热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏，从营养角度来说影响不大，可以依随个人喜好、习惯决定。

　　两片吐司面包抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比较适当的选择。如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。

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　　油条+豆浆

　　这份早餐中的油条和烧饼萝卜糕、煎饺等属于油炸类食品，都有油脂偏高的问题，食用后虽然饱腹感会比较明显，但热量比较高，较胖的人不建议食用。体形标准的人群，也要尽量做到每周不超过3次。豆浆是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，基本能够满足一个上午的能量消耗，但注意豆浆中不要加入太多的糖。另外，豆浆中水分多，蛋白含量低，所以不妨加个鸡蛋，或将豆浆换成豆腐脑，这样蛋白质的含量就基本够了。

　　由于这类组合的早餐热量高、油脂高，当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎的食物。另外这类早餐缺乏蔬菜，所以在另外两餐中要多补充。水果则视个人习惯，可以吃1份，或者早上不吃，中午、下午各吃1份。

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　　粥+小菜

　　粥是半流食，容易消化和吸收。在各类粥中，腊八粥是最好的，几种五谷杂粮混合在一起煮，不仅方便，几种粮食还可以“取长补短”，提高了粥的营养价值。早餐以清粥小菜为主，不仅搭配简单花费少，而且这类早餐清淡、油脂含量少。不过，要是只以酱菜、豆腐乳配稀饭，那样营养价值较低，另外加工食品可能会添加防腐剂，常吃易伤害肝、肾。

　　由于这份早餐中没有蛋白质类食物，营养师建议加一杯牛奶或一个鸡蛋，又或者在粥里加入肉末，以添加蛋白质。吃稀饭时，也可以搭配一个荷包蛋或一份瘦肉，也可选择豆腐、豆干、素鸡等豆类制品，以摄取蛋白质。这样不仅营养丰富而且很耐饱，有助于瘦身。若能加一盘炒青菜，这套早餐的营养就很均衡，而且蔬菜中含有大量的膳食纤维有助于身体毒素的排出。

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　　三明治/汉堡+奶茶/咖啡

　　这两种食品都是由肉、蔬菜和面包构成的，营养上够了，但油脂可能摄取太多。肉类，尤其是经过油炸的肉，热量较高，所以这类早餐一星期最好不要超过3次。如果自己在家做，可选择油脂较少的瘦肉，减少肥肉比例。另外，吃了这样的早餐，当天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。至于奶茶，由于奶含量很少，还添加糖分，因此绝对不能取代牛奶，比较理想的选择是搭配低脂牛奶。早餐可以喝咖啡和茶，除了能提神，对于少喝、没有成瘾的人，有刺激排便的作用，也能稍微舒缓便秘情况;不过要避免空腹喝黑咖啡，容易伤胃。

　　这类早餐也要在中、晚餐多补充蔬菜，且不要再吃炸、煎食物。咖啡一天控制在两杯以内，并且最好在餐前或餐后两小时才喝，以免影响人体吸收铁质。

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　　蔬菜+水果

　　为保持苗条身材，不少女性选择以鲜果、鲜榨汁、保鲜果汁以及蔬菜沙拉等作为早餐主食。这类食物既可以提供维生素，又可以提供一定的膳食纤维。但是，不论怎样搭配，这样的早餐都不够合理，因为当中缺乏足够能量和蛋白质，不能满足身体“运转”的需求，长时间下来会损害健康，所以不提倡食用。

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　　简单又健康：瘦身早餐推荐

　　豆奶，蛋白粉，火腿面包

　　豆奶一杯，加入一勺蛋白粉即可;火腿面包无须在外购买，可以用全麦面包和脱脂火腿片自制而成。这款早餐，营养均衡，加入蛋白粉能使你精力更充沛，还含有植物雌激素哦。

　　番茄蛋汤，烤面包片

　　少量橄榄油把新鲜番茄略炒，加入适量水烧开，加入鸡蛋调味即可;2片全麦面包烘烤即可。这款早餐中西结合，新鲜番茄含抗衰老的茄红素，美白，瘦身，不会热量多余堆积脂肪。很有营养的瘦身食谱哦!

　　日式味增蔬菜豆腐汤，2个手卷寿司

　　用你喜欢的蔬菜加入豆腐煮开，添入市面很容易买到的日式味增酱料，美味又不发胖的早餐汤就做好啦;手卷寿司你可以便利店买，也可以自己做。这款早餐组合是多纤维，低热量的，日式味增也是日本家常调料，大豆类酱料，含丰富蛋白质，低脂肪，适合长期食用。外国风味的瘦身食品，让你有不一样的感觉!

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下一页推荐阅读：减肥药吓死人的九大后遗症

　　全麦面包，低脂牛奶

　　这是再家常不过的营养瘦身早餐了，适合比较忙碌的早晨，碳水化合物和蛋白质的搭配最利于钙的吸收，瘦身时是十分需要补钙的哦。

　　煮玉米，绿豆粥，酱菜

　　提前煮的玉米我们只需要吃半根就可以了;妈妈煮的绿豆粥热一下就着酱菜吃，给你的肠胃来个大扫除，玉米是瘦身主食，营养丰富，抗衰老，有身体比较不容易吸收的糖原。

　　煎蛋三明治，蔬菜水果汁

　　用不粘锅的话煎蛋就无须放食用油，再取两片全麦切片面包，还可以按自己的口味加火腿，生菜和脱脂色拉酱即可;用时令水果调配不同的果汁，鲜橙胡萝卜汁、甜瓜苹果汁、纯猕猴桃汁、纯黄瓜汁都会是很好的选择。

　　脱脂牛奶或酸奶，苏打饼干

　　给爱吃零食的MM最不容易发胖的营养早餐，同样适合有忙碌早晨的上班族，都是现有的东东。苏打饼干是饼干中卡路里最低的一种，清脆的口感易饱。