节食减不了隐藏性肥胖 加强臀部手臂锻炼减体脂

　　为什么体重不超标，却被检查出脂肪肝、糖尿病、高血压等这类肥胖人群的高发疾病？为什么节食减肥后，一旦恢复正常饮食身上的“肥肉”会更多？专家表示，这些都可能与“隐藏性肥胖”有关。在近日发布的《2010年健康检查年度报告》中，男性体重超重和女性隐藏性肥胖，已被分列男女健康警报的首位。“隐藏性肥胖”这个有些陌生的词语，正在困扰着许多人，特别是女性的健康。

　　“隐藏性肥胖是指那些体重不超标、但体脂肪率超标的人。”北京美兆体检院长戴增先解释说，去年一年在该机构受检的人群里，超过30%的30岁以上女性和27%的30岁以下成年女性，体内的脂肪比率太高，就算看起来不胖，也属于隐藏性肥胖。

　　戴增先表示，一些人的体重也许正常，甚至偏瘦，身上虽然没有赘肉，但是许多地方的肉却是松松软软的，“这就说明体脂肪率偏高，体脂率是肥胖定义的新标准。”

　　“现在很多人，尤其是女性，更多的是关心自己的体重，而对自己的体脂含量几乎不去关心。”国家级社会体育指导员、北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心说，隐藏性肥胖也是肥胖的一种，虽然不会出现严重的肥胖状态，如体重超标，但同样会导致与其他肥胖一样的疾病，如糖尿病、高血压等。

　　同时，由于隐藏性肥胖是一种“隐秘的肥胖”，一般不会引起人们注意。在今年上半年，另一项针对中国人群健康的调查显示，超过九成公众对于“体脂率”等重要健康指标的认识还很模糊；超过95%的受访者从未测量过自己的体脂肪率；在知道体脂肪率具体概念的人群中，仍有83%的人没有测量经历。

　　“近六成受访者认为减肥就是减体重。”日本健康体检学会中国大陆地区负责人、医学博士黄菊坤认为，这些观念上的误区和模糊认识反映出现代都市人对自我健康的关注还不够。

　　赵之心说，隐藏性肥胖在女性当中多见，尤其是那些经常进行节食减肥，或经常坐办公室、没有多少体力支出的女性。“在节食过程中，人体在饥饿状态下，会保留更多的脂肪作为能量储备。而恢复正常饮食后，脂肪的恢复量又会大于瘦体重。这意味着女性更需要加强体育锻炼来减少体脂肪率，而非盲目节食减体重。”赵之心建议，隐藏性肥胖需要引起每个人的重视，尤其是经常节食减肥的女性，更应关注自己的体脂含量是否在正常范围。

　　体脂数据

　　体脂率正常范围

　　＜30岁女性：体脂含量为18-28%(最好是在20-24%之间)

　　≥30岁女性：体脂含量为20-30%

　　男性：体脂含量比女性低5-8个百分点

　　体脂减法

　　加强臀部、手臂锻炼

　　赵之心表示，由于女性自身的特点，脂肪会更多的堆积在臀部、手臂、后背等位置，因此在锻炼的过程中要针对这些位置进行适当的加强。

　　1.俯身划船

　　这是锻炼后背非常好的动作，可以有效锻炼背阔肌、斜方肌等对体形有重要影响的肌肉，减少局部脂肪的堆积，使女性的后背更具有线条美。

　　哑铃重量：8-10磅

　　练习方法：双脚分开与肩同宽，脚尖向前，膝盖略微弯曲，上身前倾，接近与地面平行，头略微上抬；双手持哑铃，垂在体前，肘关节向后，掌心相对。

　　后背肌肉用力，上臂紧贴身体，向上拉起哑铃，拉到肘尖超过后背，肘关节随上臂而弯曲，保持前臂下垂。在最高点稍停留后还原，回复到起始位置时手略微向前。重复练习。

　　注意事项：注意保持身体前倾的幅度，哑铃尽量紧贴身体，拉起后应位于腹部附近；动作过程始终要保持后背用力，尤其是还原的过程。

　　练习量：每组20-30次，做2-3组。

　　2.慢蹲起

　　这个动作是臀部及大腿肌肉的综合性练习，能有效提高这些部位的肌肉质量，提高代谢水平，减少这些部位的脂肪堆积。另外，这个动作还能改善膝盖的功能，缓解很多膝盖的不良症状。

　　哑铃重量：8-10磅

　　练习方法：站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，双手持哑铃垂于体侧。

　　屈膝屈髋，慢慢下蹲到大腿与地面平行，同时双手慢慢抬起与肩同高，稍停留后原路返回。分别用8~10秒完成下蹲和起立还原。

　　注意事项：动作过程一定要慢；下蹲过程中保持抬头挺胸、身体直立；下蹲的幅度可以高些也可以低些，一般到大腿与地面平行的位置；下蹲时尽量保持膝盖不超过脚尖，臀部可以向后翘，以维持平衡；膝盖不能内扣，保持与脚尖同方向。

　　练习量：每组10-15次，做1-2组。

　　3.身后臂屈伸

　　这个动作对上臂，尤其是上臂后面肌肉的针对性刺激非常大，能很好的收紧上臂肌肉，祛除令女性烦恼的“蝴蝶袖”。同时还能很好地锻炼肩后部及颈部肌肉，塑造局部体形。

　　哑铃重量：1-3磅

　　练习方法：站立，眼睛平视前方，双脚略微分开，脚尖向前；双手持哑铃，掌心向前，手臂伸直并尽量向后抬起。

　　手臂不动，在上臂后面肌肉的力量控制下，放下前臂到与地面垂直。

　　上臂用力再把前臂向后、向上抬起到肘关节伸直；重复进行，动作速度要舒缓。

　　注意事项：保持身体及上臂的姿势，不要前后晃动，尤其是手臂要始终保持不动；哑铃间的连线要始终在身体后面，举起、放下都要用力来控制。

　　练习量：每组做30下左右，做2-3组。