古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
想让自己看起来健美有魅力?今天小编介绍的这套男士增肌计划绝对能够帮到你。动起来吧!
准备:训练前30~45分钟,吃一根香蕉和一些坚果(如花生等);
热身:5分钟的跳操、跳绳(尤其在冬天训练前尤为重要)
注意:器械训练前,最好适当做几组热身动作,使肌肉紧张起来
{训练计划}
下面4个训练动作每个做1组,每组15次,如此为一个循环,重复2-3个循环。
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一、目标肌肉:臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。
跪膝哑铃侧平举:
①两腿并拢屈膝跪于(充气)橡胶垫上,脚尖着地;两手臂各握哑铃(重约5磅)垂于体侧,掌心向内;
②躯干保持挺直,腹部收缩,肩胛骨内收下沉(2a)
③持铃上举时,两肘尽量向上抬起,至与肩关节等高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,此时肘部稍微弯曲保持100-120度角,掌心向下(2b)
④以三角肌的张紧力控制住慢慢放下,如此重复。
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二、目标肌肉:三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌
(充气橡胶蛰)俯立哑铃臂屈伸:
①俯姿,右腿屈膝跪于(充气)橡胶垫上,脚尖着地,左腿伸直后伸,脚尖着地;
②腹部和背部肌肉收缩,使躯干挺直平行于地面;
③左手竖直支撑于地面,右手握哑铃(重约5—8磅),屈肘呈直角,使上臂和肘关节紧贴体侧,掌心向内(3a)
④以肱三头肌的收缩力,持铃举起至全臂伸直,使肱三头肌处于“顶峰收缩”位(3b)
⑤稍停,然后以肱三头肌的张紧力控制住,慢慢地下放还原
⑥如此重复数次,然后换另侧手臂做同样次数,如此为完整的1组。
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三、目标肌肉:肱三头肌、三角肌后束、腹肌、竖脊肌。
(单腿)单臂拉力器弯举:
①面朝低位拉力器站立;左臂稍屈,手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上),右手置于腰部,肘关节外展;
②腹部收缩;右腿膝关节弯曲,脚尖退后一步点地(4a)。
③以肱二头肌的收缩力弯举起手柄使之靠近肩关节,肱二头肌处于”顶峰收缩”位(4b)。
④稍停,然后以肱二头肌的张紧力控制住慢慢下放还原
⑤如此重复一定的次数,然后换右侧做相同的次数,如此为完整的1组。
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四、目标肌肉:肱二头肌、腹肌、竖脊肌。
有氧训练:
①选择2—3种有氧运动器械(跑步机、椭圆机和固定自行车等),每种有氧运动15分钟,共30—45分钟(中午已经训练过的选择30分钟那一种)。
②如果1周中”晚间训练”2次或2次以上,每次选择的有氧运动器械尽量不同。
③结束:5分钟的低强度有氧训练;抻拉目标肌肉30秒。
④时间:大约1小时15分钟(包括热身、放松)。有助晚间训练计划实施的措施
把健身房变为自己的社交场所:尽量多结识几个好朋友,和他们一起训练。
丰富你的训练:你可以去参加搏击操、瑜伽的健身课,丰富自己的训练安排,增加对训练的兴趣。
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(责任编辑:徐惠珍 )
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