走路vs跑步 有氧运动减肥更有效

　　步行与慢跑的异同

　　说起步行与慢跑的区别，想必大家想到的是速度了；但其实最根本的区别是：步行的时候，左右双脚是交替着与地面触碰，而慢跑时则是会有双脚同时瞬间离地的情况。所以，慢跑其实更接近边跳跃边向前的运动。步行给身体带来的负担是体重的1.5倍，而慢跑则是3-4倍。

　　那么步行与慢跑的相同点又是什么呢？两者都是燃烧脂肪的有氧运动。只是在相对剧烈的慢跑过程中，呼吸变浅，会更快地变成无氧运动，脂肪燃烧的速度减慢。另一方面，步行却比较难刺激肌肉，但慢跑能充分锻炼肌肉，令心肺功能提高，令体内的基础代谢加速。

　　所以，如果发现自己运动时体力还不错的人，可以先从步行来燃烧体内的脂肪，等到身体充分得到舒展后，想进一步提高基础代谢的话，再进行相对剧烈的慢跑运动吧！

　　步行与慢跑的对比

　　优点：步行运动比较能轻松地展开，即使平时运动不足的人也很容易接受。运动负荷量较高的慢跑运动，当然也是更能使减肥运动进阶。

　　缺点：步行运动不适宜过于长期地坚持，因为往往会变成一个无目的的减肥运动，进行到一定的程度时需要转为其他高强度的运动。慢跑运动对足部及腰部的负担较大，这两个部位有伤患的人就要避免了。

　　1卡路里的消耗所需，步行为19步，慢跑为10步。而每100卡路里的消耗，需步行26分钟，或慢跑13分钟。

　　走路减肥与跑步减肥的所需用品

　　轻便、透气性与吸汗性较强的运动衣物，跑步与步行专用的运动鞋，透气性与吸汗性较强，并能保护脚趾与脚后跟的袜子，能遮挡紫外线和灰尘的太阳眼镜，透气的帽子，防晒产品，瓶装水，手表等都是这类运动需要准备的用品。另外，如果想更有效地进行，随身带着步数表，同时还能测量卡路里的消耗量呢！

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　　步行

　　如果想要把步行作为减肥运动的锻炼，姿势是很重要。上身要挺直，面向前方，双臂张开并自然伸直，在摆动时幅度要大，双脚迈出的步幅也尽量拉大，小腿肌肉要收紧。步行对速度没有多大的要求，关键是随着加强，从每日1000步增加到3000步，然后每天坚持步行30分钟。如果无法一口气完成30分钟，分开3次完成效果也是很好的！

　　可以选择轻便的运动鞋，只要走着不累就可以。1、鞋头要与脚掌贴紧；2、鞋子不要太紧，脚趾的地方要留5-10毫米的空隙，让脚趾有活动的空间；3、脚幅的部分要很好地贴合；4、鞋后跟要坚固才能保护脚跟，同时有5毫米的空隙。

　　慢跑

　　慢跑时，同样视线要向前方，上身特别是背部要向后拉紧并收腹。双臂手肘的弯曲也要有意识地紧张起来，切勿放松，用整个脚掌着地。慢跑有一个小技巧，一开始先步行10分钟，跑5分钟，再步行15分钟；等身体慢慢适应后，步行10分钟，慢跑15分钟再步行5分钟；强度加大后可以缩短步行的时间，加长跑步的时间。

　　最好选择专业的跑鞋，这样就能减缓给足部和腰部的负担。1、脚掌的部分要贴合，并且带有柔韧性；2、跑鞋的鞋尖都是稍稍翘起的，并与脚趾空5-10毫米；3、脚幅的部分要很好地贴合；4、与脚后跟有5毫米的空隙，鞋后跟稍微加厚，能给脚跟带来安全感。

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　　步行与慢跑的Q & A

　　Q：早上和晚上，什么时候进行比较好呢？

　　A：中老年人早上的血压会升高，不建议早上进行锻炼。其他人群在早上或者晚上锻炼都没有问题，但晚上的话要在晚饭前进行，因为在饭后，人体进入睡眠状态，体力会不足，在这个时候运动还会令腹部疼痛。

　　Q：热身运动是不是很必要呢？

　　A：运动前的热身是防止受伤的关键，能让肌肉放松，体温上升，令身体进入运动模式，10-30分钟的热身运动是最合适不过了。另外，在运动后可以用冰或者水敷在肌肉上，做做整理运动，能减缓翌日的肌肉酸痛、神经疲倦的症状。

　　Q：补充水分的时机是？

　　A：运动前要先喝一杯水（大概100-200cc），运动时如果觉得口很干，这时喝一两口水能预防脱水症状。