营养科主任：爱吃夜宵爱喝啤酒 应该怎么减肥？

　　本期《专家教减肥》的主角是一位减肥论坛网友，她将早午餐放在一起吃，还很喜欢吃宵夜，尝试过吃药减肥却没什么成效。广州市红十字会医院营养科专家谭荣韶主任给珊子提供什么建议呢？

    网友情况：

　　昵称：珊子

　　性别：女

　　年龄：30

　　身高：163

　　最瘦体重：112 斤

　　最胖体重：181　斤

　　目标体重：116斤

　　职业：服务行业

　　爱好：上网，听歌，逛街

　　减重宣言：我不要再胖下去了，好想穿裙子了

　　目前每天活动情况：走路上下班，洗衣服

　　请提供您日常的饮食餐单（通常每天具体吃哪些食物）：10点起床，10点20分吃粥，大概2碗，吃菜吃鱼，18点30分吃米饭，大概1碗半，吃肉吃菜吃豆腐，喝1瓶饮料，24点30分吃点小东西，有果冻，有汽水，有西瓜，米饼，都是些零食，心情不好还会喝啤酒~

　　自我鉴定您是属于那种体质：

　　我算是虚胖，也可能是遗传，我家里的人都挺胖的！

　　您曾经通过哪些方式减肥？效果如何？请详细说明过程。

　　我吃过减肥药，名字是--纤体一生，喝过碧生源减肥茶，前者口会很干，需要多喝水，后者就是拉肚子，没有太大的效果！因为工作的关系，那个药我没有坚持天天都吃，可能这样效果没有出来！

　　您本次想通过怎样的方式减肥？

　　希望可以里外调理一下，健康的瘦下来！

　　您认为身上哪里最胖？

　　我感觉身上都很胖，没有一个地方是瘦的，需要整体减肥！

　　本次减肥您最想减哪里？

　　肚子跟大腿

　　您最希望获得哪方面的帮助？

　　有些饮食菜单，还有专家的一些提议

　　本次希望通过多长时间瘦下来？

　　我希望1年内瘦下来

针对珊子的情况，谭荣韶主任提供了饮食营养建议。>>>>阅读专家指导

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　　专家点评：

　　本期指导专家介绍：谭荣韶

　　广州市红十字会医院营养科负责人、临床病态营养研究所副所长兼秘书、副主任医师。广东省医院协会医院营养管理委员会常委、广东省营养学会临床营养分会委员、广州市临床病态营养学会常委兼秘书、广东省医学会肠内肠外营养学分会肿瘤营养学组秘书、中国医师协会营养医师分会委员。

　　1、 根据珊子提供她的一日三餐的食谱来看，她每天的饮食是否营养，是否过量？为什么？应该如何改进？

　　答：综合分析，珊子起得比较晚，早午餐当做一餐吃，这样长期下去对身体代谢会有影响，据最近文献报道，不吃早餐的人容易得糖尿病等代谢性疾病。晚饭进食量过多，同时如果进食高糖饮料则增加更多的热量，加重机体负担。

　　珊子的目前的食谱首先存在三餐分配不合理，其次还增加夜宵，导致一日总体热量超标，而且由于安排进餐时间不佳，特别是晚上宵夜，因为人的肠胃到了夜间就会休息，消化功能自然降低，这时候补充太多能量进去身体，机体消耗不了便会储藏起来，久而久之会形成肚腩赘肉。这是珊子致胖的主要因素。我们应该知道：什么时候吃，比吃什么更重要。

　　2、 珊子提到自己有过减肥经历，比如说吃过减肥药，尝试过运动减肥，可就是没有太大效果，这是为什么？是因为坚持的时间不够长吗？还是因为其他的原因？

　　答：根据珊子反馈的情况，目前她属于轻度肥胖。在判断适合珊子的减肥方式前，我们应事先了解珊子本身除了偏胖外有没有一些肥胖并发症如高血压、高血脂、脂肪肝等病。如果没有，则属于单纯性肥胖，需通过规律和节制的饮食以及适量的运动来减肥。减肥没有捷径，只有少吃和多动。

　　肥胖是一种以胰岛素分泌为主的代谢综合症，单纯性肥胖患者想减肥成功，贵在坚持。珊子选择每种方式减肥的时间并不长，看得出可能缺乏一些毅力，而且通过吃减肥药减肥，很容易影响体内激素分泌，极易反弹。珊子不喜欢运动，我们在此为她提供一些从吃上面去调节的减肥方式，有以下三种。

　　1）低脂饮食法：通过控制油与肉的摄入量，限制总热量的摄入。米饭、蔬果可以多吃一点，总的原则是总类多、总量少，可以少吃多餐（多吃水果、多吃纤维食物、减少饭量）。

　　另外像珊子这样，心情不好会喝啤酒，是对减肥非常不利的。减肥不能喝啤酒，因为啤酒热量很高。当然可以为奖赏自己而喝点，但之后也应想办法减掉这多余摄入的能量。

　　2）生酮饮食法：生酮饮食（ketogenic diet）是一个高脂、低碳水化合物和适当蛋白质的饮食疗法，又被称作“低碳水化合物饮食”、“阿金斯饮食法”，即网友俗称的“吃肉减肥法”。肥胖患者完全不吃米饭，只吃肉类，蔬菜和水果可以适量。

　　这一疗法在1921年提出时是用于治疗儿童难治性癫痫，已有数十年的历史，它模拟了人体饥饿的状态，脂肪代谢产生的酮体作为另一种身体能量的供给源可以产生对脑部的抗惊厥作用。

　　尔后，这种方法在肥胖治疗上的作用，也得到很多营养学家的关注。美国和以色列做过相关的研究，认为生酮饮食法和低脂饮食法的效果是相等的。但这种方法也与有它的弊端，就是摄入大量高脂高蛋白，加重肝肾的负担，导致肾结石、骨质疏松等病症。所以在肥胖治疗上，不能做长期使用这种方式，一年半载是可以的。

　　3）极低热量饮食法：每天只摄入600千卡，例如坊间盛传的每天只吃苹果或鸡蛋来减肥。但这种方式非常难以坚持，很容易因心情起伏而打破。

　　这是一种很极端的节食减肥方式，有网友会质疑，吃得这么少会没有力气。我们说为什么胖的人容易饥饿。因为肥胖者的胰岛素敏感性降低，身体内尽管有很多能量，却没办法代谢消耗。当血中葡萄糖减少时，机体会分解脂肪来供应能量，这样血中的游离脂肪酸增多，便刺激大脑中的摄食中枢，于是产生饥饿感。大脑发出信号给身体，不吃会饿会没力气，所以为保证能量供应和体重平衡，肥胖者便会多吃，结果储备的能量越来越多，便越吃越胖，越胖越吃，造成恶性循环。

　　所以民间说，“吃得少就习惯了”并不是没有道理的。

　　3、 珊子提到喜欢零食，果冻、米饼等都很喜欢。她喜欢的这些零食中，哪些零食不利于减肥还会增肥的？哪些是对减肥没有帮助的？哪些是对减肥有利的？请你列举5-10种有利于减肥的零食和水果，并指导每天的用量和食用方法。

　　答： 其实除了喝白开水，其他食物几乎都有能量。任何食物都可以吃一点，只要适量就好了，同时要保证营养的均衡。零食有许多是高糖高热量的，必须“浅尝辄止”，利于减肥的零食并不多。如果希望减肥效果更快更好，在饮食上注意少糖少油。

　　日常饮食中，精制的食物最好少吃。粥、粉、面包、蛋糕……这些都容易刺激胰岛素分泌糖原，而且一顿的能量不够，容易引起饥饿感而多吃，则会致胖。

　　建议多吃粗粮、糙米、玉米、地瓜、荞麦面。如果在外吃快餐，吃得要适量，至少总的消耗量和摄入量要达到平衡，如果想减肥就要达到负平衡。

　　家医在线总结本期专家提醒要点tips:

　　1、端正意识，是减肥第一要素！没有任何一种方法可以既能多吃，又不运动，又可以瘦的。

　　2、早餐少吃粥、米饭等精细的食物。

　　3、多吃粗粮利于减肥，例如：糙米、玉米、地瓜、荞麦面等。

　　4、低脂饮食法、极低热量饮食法、生酮饮食法：详细见上述。具体根据个人情况选择，喜欢吃肉的MM可以选择生酮饮食法。不建议尝试极低热量饮食，容易难以坚持。

　　5、戒掉吃夜宵的习惯，明确该什么时候吃比吃什么更重要。

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