健身教练：边摇呼啦圈边瑜伽 最轻松减肚腩

　　本期《专家教减肥》的主角是一位减肥论坛网友，她尝试过吃药减肥和运动减肥等方式，但都没什么成效。我们的健身教练刘晓给珊子提供什么建议呢？

    昵称：珊子

　　性别：女

　　年龄：30

　　身高：163

　　最瘦体重：112 斤

　　最胖体重：181　斤

　　目标体重：116斤

　　职业：服务行业

　　爱好：上网，听歌，逛街

　　减重宣言：我不要再胖下去了，好想穿裙子了

　　目前每天活动情况：走路上下班，洗衣服

　　请提供您日常的饮食餐单（通常每天具体吃哪些食物）：10点起床，10点20分吃粥，大概2碗，吃菜吃鱼，18点30分吃米饭，大概1碗半，吃肉吃菜吃豆腐，喝1瓶饮料，24点30分吃点小东西，有果冻，有汽水，有西瓜，米饼，都是些零食，心情不好还会喝啤酒~

　　自我鉴定您是属于那种体质：

　　我算是虚胖，也可能是遗传，我家里的人都挺胖的！

　　您曾经通过哪些方式减肥？效果如何？请详细说明过程。

　　我吃过减肥药，名字是--纤体一生，喝过碧生源减肥茶，前者口会很干，需要多喝水，后者就是拉肚子，没有太大的效果！因为工作的关系，那个药我没有坚持天天都吃，可能这样效果没有出来！

　　您本次想通过怎样的方式减肥？

　　希望可以里外调理一下，健康的瘦下来！

　　您认为身上哪里最胖？

　　我感觉身上都很胖，没有一个地方是瘦的，需要整体减肥！

　　本次减肥您最想减哪里？

　　肚子跟大腿

　　您最希望获得哪方面的帮助？

　　有些饮食菜单，还有专家的一些提议

　　本次希望通过多长时间瘦下来？

　　我希望1年内瘦下来

针对珊子的情况，刘晓教练提供了运动建议。>>>>阅读教练指导

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　　本期指导专家：刘晓

　　家庭医生在线健身教练 家庭医生在线资深减肥编辑

　　中医针灸推拿专业，国际一级健美操指导员，大学期间一直在健身房担任健身教练，参加2007年全国健美操锦标赛暨北京奥运会啦啦操选拔赛，获得啦啦操第三名，个人才艺展示第三名，大众等级健美操5级第一名；参加2008年全国大学生艺术节获得国家教育部三等奖。

　　1、 根据珊子提供的自己每日所做的运动来看，她每天的运动是否足够，为什么？应该如何改进？

　　答：减肥是一项比较系统和长期的工作，不是一蹴而就的，不管是运动减肥还是饮食减肥都需要长期坚持，有一个目标，这样才能达到满意和理想的效果。

　　首先，人为什么会变胖，是因为摄入体内的热量和消耗掉的热量不均衡，摄入的大于消耗的热量，所以导致多余热量在体内的堆积。人体每天所需要的热量除了来自外部食物的补给，自身还会分解脂肪和肝糖原为身体提供能量。正常人体，每天摄入的热量不少于1000千卡，不超过2000千卡就能满足正常的生理需求，也不会有后顾之忧。

　　综合来看，珊子每天的运动消耗显然是不够的。我们说的减肥，不只要从节食的角度去减，也需要适度的运动消耗。想要消耗体内的脂肪，就要让每天消耗的热量比摄入的热量更多才行。

　　珊子每天只是走路上下班，走一个小时消耗的能量约为300千卡，刚抵消喝一杯可乐的热量，能量消耗率太低。但我们并不建议珊子进行高强度的运动，而是应该根据自己的身体状况，进行一些适当的有氧运动，如长跑、跳绳等等。

　　2、减肥要饮食控制和运动控制双管齐下，请为珊子制定一份运动方案。

　　答：首先我们要了解为什么运动肯定会瘦。因为饮食的量没改，但是运动时消耗量增加了，能量变负值，所以就会瘦。这里要强调，但减少运动或停止运动时，也应减少饮食的量，否则身体为了平衡，肯定就长体重了。

　　根据珊子的情况，想要全身减肥，重点在减肚腩跟大腿上，所以建议推荐几个运动项目。

　　1）摇呼啦圈。呼啦圈是一种有氧运动，流行于欧美等国，在我国也有很好的群众基础，呼啦圈能锻炼腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉，有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性和柔韧性，特别是对腹部脂肪有很好的减肥作用。

　　呼啦圈的选择，不必要过分追求重量，没有太多的要求和选择，只要适合自己就好。呼啦圈减肥场地要求也不高，在家在公司都可以进行。

　　建议珊子每周进行4~6次的呼啦圈运动，每次2~3组，每组20~30分钟，组间休息20~30分钟，一般不超过45分钟。运动时，双脚站立，与肩同宽，吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。顺时针转动呼啦圈，开始时双臂平行地面保持20秒；呼气时，双臂向上伸展，置于头部正上方，坚持20秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长；呼气时，双手交叉，反掌朝上举， 感受背后和手臂的肌肉在拉伸，坚持20秒，呼气双手自然放下，整个过程呼啦圈要不停转动，然后反方向逆时针转动呼啦圈，手臂动作同前。

　　另外，小腿部，大腿部，手臂都可以用呼啦圈来减肥。

　　2）跳绳，跳绳也是一种有氧运动，大部分减肥专家和医生营养师们推崇的健康减肥方式，因为跳绳简单，场地要求低，大部分人都能做，减肥健身效果也好。

　　跳绳一小时可以消耗700-800卡路里的热量，根据自身条件，每天可进行1-2小时的跳绳运动，中间可休息一次。

　　另外也能选择长跑，不过跑步要选择好时间，每天8时-12时，14时-17时是肌肉的最佳状态时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动减肥，将会收到更好的效果。但是晨起最好不要到树木茂盛的公园或者郊外进行，因为经过一夜的时间，植物会排放出大量的二氧化碳。另外，饭前饭后一小时内最好不要进行，对胃肠道会产生影响。

　　建议珊子可用一下这两种方法，每天做好记录，同时还要注意饮食。我们强调强度适合的有氧运动才是科学的。运动只有自己喜欢的才容易坚持，所以只要挑选自己喜欢的运动就可以了，珊子在运动的第一周，最好能达到每次20~30分钟（散步需持续40分钟），同时要随时配合医生和教练员的指导才会减的更好。短时间的高强度运动，这种运动减去的多是水分，一般人在运动超过40分钟后才开始消耗脂肪。所以选择自己喜欢的适度运动，保持40分钟以上，就能达到意想不到的效果。

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