家庭医生在线首页 > 减肥 > 运动 > 减肥操 > 正文

避开四大误区 四招帮你快速练出性感马甲线

2014-05-20 08:45:34      家庭医生在线

各位减肥的MM们,如何你们还在想着怎么瘦腿瘦腰瘦手臂,那你就out了,现在大家都流行怎么练出马甲线,让人小露性感。今天,小编就教大家如何练出性感马甲线,让大家也做性感女神。

一、马甲线运动

1、腿部拉筋运动

Step1:吸气,慢慢地解除动作平躺,并放松肌肉。此时,拉向胸前的右脚保持腾空,不可着地。

Step2:吐气,采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时,将伸直的右脚拉向胸前,并双手环抱膝盖,上半身尽可能的撑起来。

※ 重复步骤1~2,换边完成规定的动作次数。

2、拉伸运动

Step1:将弹力绳握把套入双脚,平躺,双手紧拉弹力绳,手臂握拳于胸前,双脚跟着地。

Step2:左膝向上弯曲呈45度,右脚可离地,并将右手肘尽量靠往左膝处。

Step3:同步骤2,换右膝弯45度,将左手肘靠右膝。左右各做1次为1组,重复10~20次。

3、椅子操

Step1:准备一张没有滚轮的椅子,以免做后续动作不平衡导致受伤。坐在椅子前1/3,双手放椅面两侧保持平衡,双脚并拢,腹部收紧,上半身微微往后倾。

Step2:腹部收紧,双脚并拢屈膝抬起至少与椅面同高后再放下踩地,来回10-12下为1组,可做3组,锻炼腹部肌力。背可稍靠椅背较省力。

Step3:双手紧握、前臂置椅面,上臂与前臂呈90度,双脚张开与肩同宽,脚尖点地,夹臀收腹撑30秒,可锻炼手臂到腹部与下半身肌耐力。

4、平躺抬腿

Step1:在瑜伽垫上平躺,双手有两个姿势可以摆,一是双手向上伸直平放,另一个是双手掌心向下置于臀部下方。

Step2:深呼吸,双脚并拢慢慢升高,直到双脚与平面大约成45度角,保持呼吸,尽自己最大的努力坚持。

PS:如果实在坚持不下去,可以缓慢将腿降低、再提升,注意过程一定要缓慢,并且脚不能着地,这样腹部肌肉就能得到很好的拉伸。10个动作为一组。

二、练马甲线的常见误区

1、每天都训练马甲线

省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来,当它们得到了大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。

如果你今天做了卷腹,然后第二天醒来你准备做更多的卷腹,那么你需要知道这一点:卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

你可以尝试一个难度更大的动作,然后告诉我你明天是否还想重复这个动作。

2、忽略复合练习

如果你严格的执行马甲线的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

3、觉得可以忽略你的饮食

想看到马甲线并没有什么秘密可言:降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹部练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌,但是你的饮食不保证的话,你将永远看不到性感的马甲线。

4、只在一个角度进行训练

你的腹外斜肌,腹横肌,腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分,但是它们是不同的肌肉,因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。

复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作,但如果你还没有尝试,你就不要把它当作借口,继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

(责任编辑:梁绮贤 )

相关推荐

文章关键词:

哪些简单动作能练出马甲线?有哪些注意事项?

人们的生活质量有所提高,就开始追求完美的身材,女性如果能有马甲线说明身材较好,因此越来越多的女性开始运动健身,想要练出马甲线。除了运动以……详细>>

邓紫棋大秀马甲线 勤做5项运动秀出性感马甲线

近日,“巨肺小天后”邓紫棋秀出自己在健身房自拍照,照片中的Gem身穿半截的运动背心,秀结实腹肌,“11”马甲线非常抢眼。照片一出,让不少……详细>>

练马甲线光努力锻炼还不够,还要坚持做到这5点!

现在很多人都会到健身房去锻炼身体,一方面可以帮助锻炼身体促进体内新陈代谢,增强免疫力。另一方面还可以有效的帮助燃脂减脂塑造身体的线条。人……详细>>

马甲线怎么练 达人珍藏4招马甲线就是如此简单

马甲线是新一代的性感标志,练出马甲线更是一种新的时尚,接下来由我介绍几个练马甲线的方法,让你练出性感的马甲线详细>>

练马甲线需要先减脂吗?怎么减脂合适?

健身的女孩子很多都追求马甲线,腹部有马甲线确实非常好看,练马甲线需要一个过程,腹部脂肪过多的人是无法练出马甲线的。不过对于练马甲线是否需……详细>>

  • 胡葵葵

  • 李勤

  • 刘立刚

  • 胡志奇

专家答疑少精症患者一定会不育吗?

广东省中医院 专家在线解答网友疑惑

古炽明 副主任医师

擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]