减肥：要学会如何控制食欲

　　Q：若没吃过量，体重还是会增加吗？

　　是的，正能量平衡不仅可藉由多吃，亦即增加能量的摄取来达成，能量消耗的降低，如减少身体活动量，也会影响能量总和。所有因停止训练而使得体重增加的运动员，对此点皆深有同感。举例来说，如果你停止每天花1小时步行去上班，但是进食量仍维持不变，那么你每日就大约少消耗了200卡路里，也就是说1星期之后，少消耗的卡路里总量为1,400卡，大约2个半星期后，体重就会增加0.5公斤！由此看来，谁说运动对减轻体重没帮助呢！

　　除了饮食过量以外，虽然体能运动的减少也是体重增加的主因之一，但仍有其他许多因素不容忽视。比如说随著年龄增长，新陈代谢率会稍微减缓，还有其他同等重要的因素都会造成体重逐渐增加。疾病、忧郁症、药物以及其他因素也有可能会导致体重增加，只是目前还没有合理的解释。如果你认为自己体重增加的原因不明，应该尽快就医。

　　Q：为何我即使没吃什么，还是无法减轻体重？

　　首先考量的因素是，也许你的体重原本就在合理的范围内。人类身体的体型及大小形形色色，主要由基因决定，体重“正常”的范围也相当广泛。如果你“天生内定”的体重是63公斤，要减到54公斤就很困难，因此你应该检视自己的身体质量指数，然后订定一个合理的体重目标。

　　如果你只是过重而不是肥胖，也许是因为你的运动量不够，体内瘦肉组织的比例少而造成新陈代谢率过低，也或许是你天生新陈代谢的速度就比较一般人缓慢，此时你就更该将体重减到合理的范围内。随年龄增长，新陈代谢率跟著减缓，更年期的到来也会导致它变慢。

　　如果以上的答案没有解决你的疑问，那么也许是你摄取的卡路里量比你想像中的多。在多数针对减重者做的调查中显示，他们实际摄取的卡路里比声称的多出了12~25%。人们容易低估分量，忽略计算饮料中所含的卡路里，以及他们在准备食物时可能会偷吃两口的习惯等等。请试著正确计算食物量，并切实做好饮食纪录。

　　Q：导致食欲大的原因为何？有没有控制的办法？

　　天生的求生机制

　　食欲是基本的求生机制，引起我们觅食的欲望以求生存。以人类学的角度来看，许多专家相信因为在不算久远的从前，食物的取得并不容易，所以人类的大胃口是自然的反应，好让他们在找到食物时能尽努力的吃，毕竟他们不知道何时会有下一餐，所摄取的多余能量会被以脂肪的形式囤积起来，通常在下一餐之前就会被身体燃烧完；虽然我们处在食物丰足的现代，食欲大的这个机制却没有跟上现代的脚步。

　　饮食类型与生活习惯其他因素也与食欲大有关连：在一个以啮齿类动物为实验对象的研究中发现，以不限制食物种类为前提来提供它们多样化的食物，它们就会吃得比较多；许多人也一样，他们在用餐后如果看到布丁，胃口可能又会大开。新奇的食物也会引起同样的效果，如果吃的东西是你最喜欢的食物，你的胃口也会特别好；另外，习惯性饮食，即指在特定时间吃特定的食物，也常被误认为是跟真正的食欲有关。对于体型瘦的人来说，高活动量似乎是激起他们食欲的原因，目的在迫使他们取得能量以维持平衡，但是对于体型肥胖者则不然。

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　　生理与心理因素

　　对女性来说，怀孕末期及月经来临前这段期间内食欲会增加；“季节性情绪失调症”（SAD）也可能会引起对甜食的胃口大增，因为甜食可以促进体内“快乐”神经传导介质“血清素”（serotonin）的分泌，科学家们正著手研究此类影响食欲的化学物质、蛋白质及荷尔蒙。他们在10多年前就在一种先天肥胖的老鼠身上发现肥胖基因，该基因的功能在制造出一种名叫“瘦体素”的荷尔蒙（注：leptin，又称瘦体蛋白。它不但与肥胖有关，也与身体许多内分泌、免疫等系统有重要的关连）。就老鼠而言，缺乏瘦体素会导致食欲大增，但是人体内的瘦体素却不虞匮乏，因此给肥胖者注射额外瘦体素的作用并不大。实际上肥胖者体内瘦体素的量通常都很高，因为他们的脂肪组织比较多，而瘦体素就是储存在体脂肪里，因此也许是肥胖者对瘦体素有阻抗作用（如同许多人对胰岛素有排斥作用一样，而胰岛素会刺激脂肪组织产生瘦体素），进而影响食欲导致体重增加。

　　同时有另一项有趣的研究显示，人体内的化学物质多巴胺（dorpamine）与其他如血清素和正肾上腺素的神经传导物质，皆有助于调节食欲，并且与我们饮食时产生的愉快感有关，而患有强迫性进食问题的肥胖者，体内的多巴胺似乎会减少。也许在不久的将来，以瘦体素和多巴胺为主研发出的药物就会出现，以帮助抑制饮食过量的情形。另外科学家也发现，运动可以增加身体对于这两种激素的敏感度。

　　解决方法

　　细嚼慢咽有助于控制食欲，因为大脑大概需要10分钟的时间去确认身体的饱足感，而一下子就会被吃得一干二净的油腻或含糖类的食物是最糟糕的选择。少量多餐是藉由调节血糖值，进而帮助控制食欲的好方法，餐点中最好还能包含“升糖指数”低的食物；喝一大杯水也能减缓食欲。

　　某些药方跟草本减重营养品也可以帮助控制食欲。